Ratgeber Indoor-Cycling: hilfreiche Tipps zu Workouts und Ausrüstung

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Ratgeber Indoor-Cycling: hilfreiche Tipps zu Workouts und Ausrüstung

Indoor-Cycling ist ein toller Sport, der den Puls nach oben bringt und die Bein- und Gesäßmuskulatur  enorm stärkt. Definierte Waden, straffe Oberschenkel und eine ebenso feste Gesäßmuskulatur sind das Ziel vieler, die sich für die Sportart des Indoor-Cycling interessieren. Die Vorteile liegen damit schon zum Teil auf der Hand. Wer ohnehin gerne Fahrrad fährt, für den kann Indoor-Cycling gerade bei schlechtem Wetter und in den kalten Monaten eine optimale Alternative darstellen. Sie sind unabhängig von Regen und Wetter und können in Ihren eigenen vier Wänden ein schweißtreibendes Cycling-Training absolvieren.

Indoor-Cycling wird auch „Spinning" genannt, dabei handelt es sich um einen markenrechtlich geschützten Begriff. Indoor-Cycling unterscheidet sich von dem normalen Training auf dem Heimtrainer oder dem Ergometer. Wir zeigen Ihnen zunächst, worin die Unterschieden zwischen diesen drei Trainingsgeräten liegen. Im Anschluss daran möchten wir Ihnen weitere Tipps und Tricks zur Auswahl der richtigen Ausrüstung geben und Ihnen effektive Übungen für Ihre neuen Fitness Sportgeräte vorstellen.

Speedbike, Heimtrainer und Ergometer – hier liegen die Unterschiede

Wer sich das erste  Indoor-Fahrrad anschaffen will, steht vor einer großen Auswahl und sieht sich mit mindestens ebenso vielen Fachbegriffen konfrontiert. Zunächst sei festgestellt: Indoor-Fahrräder, auch Speedbikes genannt, Heimtrainer und Ergometer sind alle fahrradähnliche Typen, die mit einem Sattel, einem „Lenkrad" und einem Schwungrad ausgestattet sind. Bei allen Geräten wird in die Pedale getreten, doch ist die Trainingsintensität bei allen drei Fitness-Geräten eine andere. Sie unterscheiden sich dabei im Aufbau und auch in der Technik, zum Beispiel bei den Bremsen. Ob Sie sich also für ein Speedbike zum Indoor-Cycling, einen Heimtrainer oder ein Ergometer entscheiden, hängt  von der Art des Trainings und dem Trainingsziel ab. Wir haben die Besonderheiten und Unterschiede der einzelnen Geräte für Sie zusammengefasst.

Der Klassiker unter den Fahrrädern fürs Heim: der Heimtrainer

Heimtrainer sind die klassischen Trainingsgeräte für zu Hause und werden seit den 1980er-Jahren vertrieben. Heimtrainer sind vergleichsweise einfache Geräte, bei denen mit Pedalen ein Schwungrad angetrieben wird. Der Widerstand beim Treten wird durch ein Bremssystem geregelt. Für die Art und Weise des Bremssystems gibt es unterschiedliche Lösungen. Die älteste Art wird durch das sogenannte Breitbandsystem repräsentiert. Hierbei umschließt ein breites Band die Lauffläche des Schwungrades. Dieses Band wiederum konnte mithilfe eines Drehknaufs fester oder lockerer gestellt werden, sodass sich der Widerstand veränderte.

Mittlerweile ist dieses Prinzip weitestgehend durch neuere und effektivere Bremssysteme ersetzt worden. Dies ist vor allem das Magnetbremssystem, bei dem die Bremswirkung durch Dauermagneten erzielt wird. Diese werden ebenfalls mithilfe eines Drehknaufs näher an das Schwungrad herangeführt, um den Widerstand zu erhöhen. Dreht man die Magnete vom Schwungrad weg, verringert sich dementsprechend der Widerstand. Dieses Prinzip hat den Vorteil, dass die Bremsen das Rad nicht berühren müssen und so verschleißfrei und leise arbeiten. Der Nachteil besteht in der relativ kleinen Bremswirkung, die nur etwa 120 Watt beträgt.

Dazu wird der Heimtrainer eingesetzt

Wie bereits erwähnt ist die Bremsleistung bei Heimtrainern begrenzt, was auch die Einsatzbereiche einschränkt. Wegen des relativ begrenzten Widerstands sind Heimtrainer nicht für ein sehr dynamisches Training geeignet. Das Fahren im Stehen ist meist nicht möglich, da das Gerät nicht für diese Belastungen ausgerichtet ist. Der Heimtrainer ist daher für ein leichtes Bewegungstraining optimal. Wer regelmäßig in Bewegung bleiben möchte, ohne dabei an seine Grenzen zu gehen, ist daher mit dem Heimtrainer bestens beraten. Man kann mit einem Heimtrainer durch leichtes bis mittleres Radfahren die Kondition und die Beinmuskulatur trainieren.

Für ein schonendes Herz-Kreislauf-Training: das Ergometer

Anders als der Heimtrainer ist das Ergometer auf ein ganz gezieltes Herz-Kreislauf-Training ausgerichtet. Das lässt sich schon an der Ausstattung erkennen, denn nahezu  jedes Ergometer ist mit Geräten zur Messung des Pulses ausgestattet. Das bietet Ihnen die Möglichkeit, bei einer gezielten Herzfrequenz zu trainieren und so optimal Pfunde zu verbrennen. Der Unterschied zum Heimtrainer ist vor allem in der Bremsart zu erkennen. Denn anders als beim Heimtrainer werden beim Ergometer elektronisch gesteuerte Magnetbremssysteme oder auch Wirbelstrombremsen eingebaut. Bei Letzteren wird der Tretwiderstand durch einen Elektromagneten erzeugt. Die Stärke des Magneten richtet sich nach der angelegten Stromstärke. Das funktioniert wie folgt: Ein Elektromagnet besteht aus einer Spule, also aus aufgewickeltem Draht. Wird durch diese Spule Strom geleitet, entsteht ein elektromagnetisches Feld, das je nach Intensität des Stromes größer oder kleiner wird. So wird der Widerstand beim Treten erzeugt und kann stufenlos variiert werden. Dadurch lassen sich wesentlich größere Widerstände als beim Heimtrainer erreichen und das Training kann intensiviert werden.

Wattgesteuerte Trainingsprogramme oder pulsgesteuerte Trainingsprogramme – so trainieren Sie auf dem Ergometer

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, das Training auf dem Ergometer zu kontrollieren. Bei den meisten Ergometern gibt es vorprogrammierte Trainingsprogramme, bei denen die Widerstände in Watt eingestellt werden. Die Wattangabe entspricht dabei Ihrer sportlichen Leistung. Das bedeutet: Der Widerstand passt sich automatisch der Trittgeschwindigkeit an. Treten Sie schneller in die Pedale, wird der Widerstand geringer, damit Sie immer die gleiche Wattzahl an Kraft ausüben müssen. Dieser Effekt entspricht dem richtigen Radfahren und wird von vielen Radliebhabern besonders geschätzt.

Viele Ergometer verfügen darüber hinaus auch über Möglichkeiten zur Messung des Pulses. Dieser kann je nach Modell über Handpulssensoren oder einen speziellen Brustgurt festgestellt werden. Bei pulsgesteuerten Trainingsprogrammen wird der Widerstand des Rades an Ihren Puls angepasst. Genauer gesagt: Sie geben einen Maximal-Puls und einen Zielpuls ein, das Gerät moduliert anhand der Daten den Widerstand. So bewegen Sie sich immer in Ihrem idealen Pulsbereich. Dadurch sind Ergometer für ein perfekt abgestimmtes Training geeignet, das aufgrund des höheren Widerstandes auch stärkere Trainingsintensitäten zulässt. So kann man ein gesundes und kontrolliertes Herz-Kreislauf-Training durchführen.

Zum Auspowern: das Speedbike zum Indoor-Cycling

Ein Speedbike wird natürlich ebenfalls durch Pedale betrieben, es gibt einen lenkerähnlichen Griff sowie einen Sattel. Der Unterschied zwischen einem Ergometer und einem Heimtrainer im Gegensatz zu einem Speedbike ist dennoch allein optisch deutlich zu erkennen. Das Speedbike fällt durch seine deutlich reduzierte Hardware auf und sieht dadurch noch dynamischer aus. Besonders gespart wird dabei an einem Gehäuse, sodass die Technik, zum Beispiel am Schwungrad, auch von außen zu sehen ist. Das Schwungrad ist beim Speedbike besonders schwer und wird durch Filz gebremst. Dafür werden zwei mit Filz bezogene Metallplatten von außen an das Schwungrad gedrückt. Die Bremsleistung bei diesem System ist besonders hoch, sodass ein enorm hoher Tretwiderstand nach Bedarf eingestellt werden kann. Die schweren Räder und ein hochwertiges Lager sorgen dafür, dass das Rad besonders gleichmäßig läuft und der Tritt dementsprechend rund ist. Dies sind Qualitätsmerkmale, auf die Sie beim Kauf eines Speedbikes in jedem Fall achten sollten.

Anders als beim Ergometer gibt es beim Speedbike in der Regel keine Trainingsprogramme – hier ist es das Ziel, sich zu verausgaben. Wer dennoch auf ein schonendes Herz-Kreislauf-Training setzen möchte, sollte sich zusätzlich ein Pulsmessgerät anschaffen. Indoor-Cycling kann in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden. So sind Sie in der Lage, je nach Trainings- und Tagesform den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern.

Zum Training mit dem Speedbike gibt es verschiedene Ansätze. Das Training wird meistens zu dynamischer Musik durchgeführt. Als Anfänger können Sie sich durch spezielle Spinning-DVDs motivieren lassen und sich einige Inspirationen holen. Wir zeigen Ihnen im Folgenden, wie Sie das Training beim Indoor-Cycling besonders effektiv gestalten.

Diese Ausrüstung benötigen Sie beim Indoor-Cycling

Abgesehen von einem geeigneten Indoor-Cycle benötigen Sie nicht viel weiteres Zubehör. Bequeme und nicht zu lockere Sportbekleidung bestehend aus einer kurzen Hose und einem atmungsaktiven Shirt, zum Beispiel einem Fahrradtrikot, sind dabei optimal. Wer möchte, kann auch auf eine spezielle Fahrradhose zurückgreifen, die mit zusätzlichen Polsterungen für Komfort sorgt. Ebenfalls wichtig sind Sweatbands für Handgelenke und/oder Stirn, die verhindern, dass Sie beim Work-out Flüssigkeit in die Augen bekommen.

Vor dem Training: So stellen Sie Ihr Speebike ein

Wenn Sie Ihr Speedbike aufgestellt haben, geht es um die Feinjustierung. Denn Lenker und Sattel müssen sich in der richtigen Position befinden. Die richtige Sattelhöhe stellen Sie fest, indem Sie sich neben das Speedbike stellen und das Bein so anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. In dieser Höhe sollte auch der Sattel eingestellt werden. Achten Sie vor allem darauf, dass die Einstellung gut einrastet. Der Lenker sollte in der gleichen Höhe wie der Sattel eingestellt werden, kann aber auch an Ihre individuellen Vorlieben angepasst werden. Wenn Sie zum Beispiel eher aufrecht sitzen möchten, wird der Lenker etwas höher gestellt. Nun sollten überprüfen, ob die Sattelhöhe beim Fahren angenehm ist. Dafür setzen Sie sich auf den Sattel und setzen eine Ferse auf das entsprechende Pedal. Das Bein sollte in dieser Position vollständig ausgestreckt sein. Erreicht Ihre Ferse nicht das Pedal, so müssen Sie den Sitz etwas tiefer stellen. Bei den meisten Speedbikes können Sie auch die Sattelposition in der Horizontalen verstellen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme beim Sitzen nicht komplett durchgedrückt sind, sondern angenehm locker auf dem Lenker liegen. Treten Sie nun leicht in die Pedale und testen Sie, ob die Position für Sie angenehm ist.

Indoor-Cycling – nur mit der richtigen Musik ist der Fun komplett

Indoor-Cycling ist ein sehr rhythmischer Sport, der von verschiedenen Geschwindigkeiten und Tempowechseln lebt. Aus diesem Grund bevorzugen viele Indoor-Cycler das Training zu Musik. Spezielle Cycling-CDs sind mit perfekt abgestimmten Trainings-Tracks ausgestattet, die vom Aufwärmen, über das Intervalltraining bis hin zur Abkühlphase eine komplette Trainingseinheit begleiten. Die richtige Musik hilft dabei, den Trainingsrhythmus beizubehalten, was für eine optimale Fettverbrennung von großer Bedeutung ist. Das Beste: Die Trainingsintensität wird Ihnen dabei nicht vorgeschrieben, sondern allein Sie können über den eingestellten Widerstand regeln, wie anstrengend Ihr Training heute sein soll. So können Sie sich je nach Tagesform unterschiedlich intensiv fordern. Musik ist nicht nur für den richtigen Rhythmus wichtig, sie gibt außerdem die nötige Motivation, sich richtig zu verausgaben.

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