Hanteltraining

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Hanteltraining

Wer regelmäßig mit Hanteln trainiert, formt die Figur, stärkt die Muskulatur, entwickelt Kraft und löst Verspannungen.
Um zu Hause zu "sporteln", benötigen Sie eine Auswahl an Hanteln in verschiedenen Größen.

Wer sich ein abwechslungsreiches Programm zusammenstellt, kann nahezu alle Muskelgruppen stärken.
Das bringt viele Vorteile, denn kräftige Muskeln unterstützen die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat.

Sie verbessern die Haltung und schützen das Skelett vor Fehlbelastungen.
Der Körper gewinnt an Kontur. Das wiederum wirkt positiv auf das Körpergefühl und die Lust, sich zu bewegen.

Wer Fett abbauen und Kraft gewinnen möchte, setzt auf ein Kraftausdauertraining. Dabei nutzen Sie 40 bis 60 Prozent Ihrer Maximalkraft.
Sie üben mit kleinen Gewichten und relativ hohen Wiederholungszahlen von etwa 15 bis 25. Dagegen vergrößert ein Muskelaufbautraining die
Muskelmasse. Hierzu benutzen Sie höhere Gewichte, wiederholen eine Übung aber nur acht bis zehn Mal.

Um in den Genuss der positiven Effekte des Hanteltrainings zu kommen, ist Regelmäßigkeit wichtig. Zu Beginn sollten zwei Termine in der
Woche auf dem Plan stehen, später drei. Zwischen einzelnen Einheiten brauchen die Muskeln mindestens einen Ruhetag.

Wenn Sie den Status Quo aufrecht erhalten wollen, reicht auch ein Training pro Woche.

Jede Übung wird in ein bis drei Sätzen absolviert. Mit welchen Hanteln Sie starten, bestimmt Ihre vorhandene Kraft. Prüfen Sie, welches Gewicht
Sie mindestens 15 Mal bewegen können. Damit wiederholen Sie eine Übung zwölf bis 15 Mal. Anfangs können Sie auch mit kleineren Gewichten
20 bis 25 Wiederholungen durchführen. Nach sechs bis acht Wochen haben sich Ihre Muskeln auf den Widerstand eingestellt. Nun können Sie
an Gewicht zulegen und die Wiederholungen wieder auf zehn bis 15 drosseln.

Achten Sie bei Ihrem Training auch auf Körperhaltung und Atmung. Halten Sie bei allen Bewegungen die Grundspannung: Brust anheben,
Bauch einziehen, Gesäß anspannen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Die Handgelenke sind stets gestreckt und nicht nach oben oder unten abgeknickt.
Ellbogen- und Kniegelenke sind leicht gebeugt.

So langsam und fließend wie Sie die Gewichte bewegen, so ruhig und gleichmäßig geht Ihr Atem. Halten Sie die Luft nicht an. Atmen Sie während
der Muskelbelastung aus, in der Entspannungsphase der Bewegung ein.

Beginnen Sie Ihr Training zudem nie, ohne sich vorher fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen. Zum Aufwärmen eignet sich das Marschieren auf der
Stelle. Es bringt den Kreislauf auf Trab, lockert die Muskeln und reduziert die Verletzungsgefahr. Der Hauptteil Ihres Hantelprogramms sollte acht
bis zehn Übungen umfassen. Er dauert 20 bis 30 Minuten. Wählen Sie die für Sie wichtigsten Muskeln und trainieren Sie sie abwechselnd.

Das fünf- bis zehnminütige Abwärmen beendet die Trainingseinheit. Verschiedene Dehnübungen bringen die beanspruchte Muskulatur in ihre
Ausgangsposition zurück, der Körper kommt zur Ruhe.

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