Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für welchen Sport?

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BCAAs, Whey Protein & Co – welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für welchen Sport?

Nahrungsergänzungsmittel werden von vielen Personen regelmäßig eingenommen: Die Multivitamin-Brausetablette im Wasserglas aufgelöst, die Zinkkapsel, die für schöne Haut sorgen soll – all das hat nichts mit dem gemein, was Sportler unter den Ergänzungsmitteln verstehen. Denn diese lauten unter anderem wie folgt: BCAA, Whey Protein und viele mehr. Diese kommen meistens in großen Dosen daher und versprechen einen ansprechenden Muskelaufbau, Fettreduktion und die perfekte Versorgung mit Vitaminen aller Art. Sind Sie ein Ausdauersportler und interessieren Sie sich für dieses Thema, dann sind Sie im Folgenden genau richtig. Alle Nahrungsergänzungsmittel für Sportler werden ausführlich beschrieben und erklärt.

Nahrungsergänzungsmittel – was soll das überhaupt sein?

Normalerweise ist die Nahrung, die ein Mensch zu sich nimmt, bereits mit allen notwendigen Spurenelementen und Vitaminen versetzt. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung hierbei sehr wichtig. Wer sich jedoch unausgewogen, zu viel Fett, zu wenig Nährstoffe, kein Obst und Gemüse, ernährt, dem werden auch Nahrungsergänzer nicht helfen. 

Nahrungsergänzungsmittel sind spezielle Produkte, die immer in konzentrierter Form bestehen. Sei es Multivitamin, Eisen oder Magnesium, die in Brausetabletten oder als Pulver verarbeitet sind - für jede Mangelerscheinung kann etwas zusätzlich eingenommen werden. Diese findet man in großer Auswahl in Drogeriemärkten, aber auch rezeptfrei in Apotheken. Überdosierungen sind aber in jedem Fall zu vermeiden. Körperliche Folgen können Durchfall, Übelkeit und Erbrechen, aber auch reines Unwohlsein sein. Um dies nicht eintreten zu lassen, muss auf jeder Verpackung die empfohlene Dosiermenge angegeben sein und ein Vermerk, dass dies streng einzuhalten ist.

Wichtig ist zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind. Dies sind Lebensmittel, die die normale Zufuhr von Speisen unterstützen und ergänzen sollen. Nebenwirkungen dürfen bei der Einnahme nicht auftreten. Sie besitzen zudem nicht die Aufgabe, Krankheiten zu heilen oder solche zu verhüten. Zwar wird durch einige das Immunsystem gestärkt, wenn jedoch eine schwere Erkrankung vorhanden ist, sollte diese durch einen Fachmann untersucht und überprüft werden.

Für die Sicherheit der jeweiligen Ergänzungsmittel ist der Hersteller verantwortlich und es bedarf lediglich einer Registrierungspflicht beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL).

Warum benötigen Sportler Nahrungsergänzungsmittel?

Wie bereits gesagt sind zusätzliche Gaben von Vitaminen und Co nicht notwendig, wenn man sich ausreichend und vielseitig ernährt. Jedoch sind Sportler ein anderes „Genre". Denn sie verbrauchen sehr viel mehr Energie durch den Sport. Dabei gibt es zwar Unterschiede zwischen den Sportarten, jedoch sollten Sportler generell mehr Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und auch Aminosäuren werden durch die Aktivität und auch den Flüssigkeitsverlust in Form von Schweiß in hoher Anzahl verloren. Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, kann nicht nur diesen Verlust ausgleichen, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Da der Körper zumeist stark beansprucht wurde, helfen diese Mittel auch, dass man schneller regeneriert. Ein einfaches Beispiel kann die Notwendigkeit verdeutlichen: Leistungsschwimmer, die ein Training von 90 Minuten absolvieren, trainieren in der Regel Ausdauer, Spurts, Langstrecken, den Beinschlag oder gezielt die Armmuskulatur. So steht der Körper in dieser Zeit unter Dauerspannung und kann sich schlecht erholen. Der Erschöpfungszustand, den die Sportler als zufriedenstellend und angenehm empfinden, signalisiert nach der Aktivität, dass eine Pause unabdingbar ist. In dieser Zeit ist es wichtig, vor allem Magnesium und Vitamine als Schwimmer zu sich zu nehmen. So kann man beispielsweise Krämpfen vorbeugen.

BCAA – Aminosäuren mit großer Wirkung

Neben den handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln ist BCAA landläufig möglicherweise weniger bekannt. Die „Branched Chain Amino Acids" sind verzweigte und in Ketten angeordnete Aminosäuren. Sie sind ein Gemisch aus essenziellen Aminosäuren, Isoleucin, Leucin und Valin. Genau diese Kombination macht den Vorteil für Sportler gegenüber den „normalen" essenziellen Aminosäuren aus. Denn diese werden nach der Passage des Dünndarms in der Leber aufgenommen und dort verwertet. Dabei wird Energie erzeugt.

Das Besondere der BCAA

Die BCAA hingegen gelangen zu einem sehr großen Teil direkt nach der Darmaufnahme in die Skelettmuskulatur. Dort werden sie auch energetisch umgesetzt. So will man versuchen, den Anteil der Bausteine für das Muskelgewebe zu erhöhen. Das Gute für den Sportler liegt darin, dass man trotz möglicherweise eintretenden Kalorienmangels immer noch Muskelaufbau betreiben kann - durch die Energie der BCAA. Dabei wird zusätzlich noch Fett abgebaut. Zudem sollen die verzweigtkettigen Aminosäuren eine glycogenschonende Funktion haben. Das meint, dass Glukose in osmotisch aktiver Form in der Leber aber auch den Muskeln länger gespeichert werden soll. Das führt für den Sportler zu einer anhaltenden Leistungssteigerung, kurz- und auch langfristig gesehen. Vor allem für den Kraftsport, aber auch für den Ausdauersport ist BCAA anzuwenden, da die erzeugten Eigenschaften dort besonders benötigt werden. Man ermüdet später und kann damit länger Sport betreiben.

Tatsächlich belegte Eigenschaften der BCAA

Der Muskelabbau wird durch die BCAA tatsächlich verlangsamt. Ein Muskelaufbau, der über das normale Maß stattfindet, konnte aber bisher noch nicht bestätigt werden. Was aber in jedem Fall in unterschiedlichen Studien gesagt werden konnte, ist, dass erhebliche Nebenwirkungen bei vielen Probanden aufgetreten sind. Dies ist vor allem bei einer Überdosierung zu sehen. Magen- und Darmbeschwerden waren keine Seltenheit. Werden die Aminosäuren nach dem Training eingenommen, wird Insulin zusätzlich ausgeschüttet, welches auch Energie in Form von Zucker in die Muskelzellen bringt. Zusätzlich wird der Transport der Aminosäuren in die Muskulatur beschleunigt.

Whey Proteine, der König der Proteine

Whey Proteine, zu deutsch Molkeproteine, werden natürlicherweise bei der Käseherstellung gewonnen. Für Sportler sind diese Proteine besonders interessant, da diese die höchste biologische Wertigkeit von allen anderen Proteinen besitzen. Sie beträgt 104, während beispielsweise ein Weizenprotein nur 57 innehat. Der Vorteil von einer hohen Wertigkeit: Das Protein kann sehr schnell vom Körper aufgenommen werden und ebenso rasch kommt es zur Verdauung.

Die Aminosäuren in den Whey Proteinen sind nach der Einnahme innerhalb von kürzester Zeit als Energielieferant für den Muskelaufbau bereit. Besonders Bodybuilder schwören auf diese Wirkung, denn die Muskelmasse wächst beständig und schneller als normalerweise. Zudem ist der Körper schneller wieder fit. Ein positiver und zusätzlicher Pluspunkt: Dadurch, dass vergleichsweise wenig Zucker in dem Molkeprotein vorhanden ist, besteht kaum eine Gefahr, dass es zu Verdauungsproblemen kommt.

Drei Arten der Whey Proteine im Überblick

  • Konzentrat: Dies ist die einfachste Form der Whey Proteine. In der Anschaffung ist das Konzentrat äußerst günstig. Das darin enthaltene Eiweiß beinhaltet auch nur eine sehr geringe Wertigkeit.
  • Isolat: Hierbei ist der Fettanteil äußerst gering. Der Eiweißgehalt liegt zwischen 90 Prozent und 96 Prozent.
  • Hydrolysat: Durch das sogenannte Hydrolyse-Verfahren werden Proteine hergestellt. Diese Proteine können durch ihre geringe Größe leicht vom Körper aufgenommen und dementsprechend gut vom Körper verarbeitet werden. In sehr guten und teuren Whey Proteinen sind die Hydrolysate in kleinen Mengen untergemischt.

Vor allem nach dem Training sollten die Whey Proteine dem Körper zugeführt werden. So unterstützen sie die nachhaltige Wirkung des Muskelaufbaus und der gesamten Muskelmasse.

Kreatine zur Beschleunigung des Muskelaufbaus

Vor allem in der Kraftsport-Szene seit vielen Jahren äußerst beliebt ist Kreatin. In Kapseln oder als Pulver angeboten, bewirkt es, dass die Leistung gesteigert und der Muskelaufbau beschleunigt wird. Auch in den Ballsportarten, beim Schwimmen, der Leichtathletik und beim Kampfsport findet sich Kreatin. Dies sind alles Aktivitäten, die kurzfristig sehr viel Energie benötigen. Vor allem aber für den Aufbau von Muskelmasse ist Kreatin nahezu unabdingbar. Durch die Wassereinlagerungen in die Zellen der Muskeln werden diese vergrößert. So kann es zu einem Zuwachs der Muskeln von bis zu 5 kg kommen.

L-Carnitin als der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler

Das „L" steht für die linksdrehende Form des Carnitins. Es transportiert Fettsäuren aus dem Zellplasma in das Mitochondrium. Dort kommt es zur Fettverbrennung. Durch die Einnahme soll es vor allem bei älteren Sportlern, die das Produkt nicht mehr selbst in der gewünschten Menge herstellen können, dazu führen, dass Muskelschäden verringert werden und die Regeneration unterstützt wird.

Ausdauersportler setzen auf das L-Carnitin. Es gibt hierbei gut belegte Studien, die eine Leistungssteigerung bestätigen. Diese kommt laut Experten vor allem von der Regeneration nach großer sportlicher Anstrengung. Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel gilt in der Szene der Ausdauersportler (Schwimmer, Läufer, Radfahrer) als bessere Unterstützung für die Ausdauer. Die Bezeichnung Fatburner ist dabei jedoch umstritten. Zwar gibt es einen besseren Umsatz der Fettsäuren, jedoch ist die tatsächliche Wirkung nicht eindeutig belegt.

Koffein als Nahrungsergänzungsmittel

Wer gerne und viel Kaffee trinkt, der weiß, dass vor allem die Müdigkeit unterdrückt wird und man sich für eine gewisse Zeitspanne fit fühlt. Die geistige Leistungsfähigkeit wird dadurch auch wieder erhöht. Beim Sport ist diese Wirkung ebenso nicht zu verachten. Zudem werden die Glykogenspeicher geschont, da die Fettoxidation beim Sport aktiviert wird. Um das zu erreichen, dürfen gleichzeitig keine Kohlenhydrate verzehrt werden. In der Phase der Regeneration jedoch sollten die Energiebringer gleichzeitig mit Koffein eingenommen werden. Dies lässt sich am besten mit Kapseln bewerkstelligen. Denn so können die bei der Aktivität entleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, sodass der Körper schnell regeneriert.

Die Dosierung muss allerdings sehr hoch sein. Dabei sind jedoch die Nebenwirkungen zu beachten: Zittern, Nervosität, Durchfall und Übelkeit können auftreten. Bis 2004 stand Koffein sogar auf der Dopingliste. 

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