Was Sie über Fitnessernährung wissen sollten

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Was Sie über Fitnessernährung wissen sollten

Protein, Carnitin, Kreatin und vieles mehr – Ratgeber zur Wahl der richtigen Nahrungsergänzung

Die eigene Gesundheit und die körperliche Fitness gewinnen im Bewusstsein vieler Menschen zunehmend an Bedeutung. Das große Thema "Fitness" entwickelt sich zu einem generationsübergreifenden Trend. Immer mehr Junge wie Alte zieht es – geprägt vom Traum des perfekten Körpers – in ein Fitnessstudio. Die Studios berichten von stetig steigenden Mitgliederzahlen. Ein Ende dieser Entwicklung ist nicht in Sicht. Doch zur Förderung und Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens gehört nicht nur der Sport, sondern auch eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Zwischen beiden Gebieten besteht eine Verbindung. Als Sportler reicht das regelmäßige Training alleine nicht aus. Ehrgeizige Ziele wie Muskelaufbau, Fettabbau oder Verbesserung der Schnelligkeit gehen zwangsläufig mit der dafür richtigen Nahrung einher. Das bedeutet zunächst einmal eine gesunde Ernährung, insbesondere mit Milchprodukten, Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung greifen Sportler gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln. Das Geschäft mit derartigen Präparaten boomt. Das Sortiment ist vielseitig. Sie haben die Wahl zwischen Protein, Kreatin, Carnitin, Glutamin, Linolsäure (CLA) und vielen weiteren Produkten, die in den Bereich der Fitnessernährung fallen. Die seitens der Hersteller versprochenen Wirkungen klingen verlockend. Schnellerer Muskelaufbau, besserer Abbau von Fett, eine erst später einsetzende Ermüdung oder eine kürzere Regenerationszeit sind für jeden Sportler interessant – vor allem für Sportler, die bereits seit einiger Zeit regelmäßig trainieren. Beim Training bemerken Sie selbst: Am Anfang machen Sie schnell Fortschritte. Doch diese rasante Entwicklung können Sie nicht beibehalten, bis letztendlich sogar die Stagnation droht. Da scheint die Fitnessernährung mit ihren attraktiven Wirkungen gerade richtig zu kommen.

Allerdings führt Sie der erste, äußerst positive Eindruck auch etwas hinters Licht. Die enthaltenen Wirkstoffe sind verschieden, dementsprechend unterscheiden sich die mit den jeweiligen Produkten angestrebten Ziele und damit die Anwendungsgebiete. Sie können nicht willkürlich zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen und auf den Eintritt der versprochenen Wirkung warten. Die Wahl muss mit Ihrem persönlichen Training sowie der Trainings-Intensität abgestimmt sein. Ferner erfordert manche Fitnessernährung Einbußen bei Ihrer sonstigen Ernährung.

Fitnessernährung

Zuletzt ist es sogar denkbar, dass der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln bei Ihnen überhaupt keine Verbesserung bringt. Als Anfänger decken Sie Ihren Bedarf an den meisten notwendigen Stoffen bereits mit einer gesunden Ernährung ab. Ihr Körper scheidet über Ergänzungsmittel zusätzlich aufgenommene Nährstoffe wieder aus. Bei Fortgeschrittenen und intensiven sportlichen Betätigungen sind die Nahrungsergänzungsmittel dagegen durchaus sinnvoll. Stagnieren Sie seit einer geraumen Zeit auf einem gewissen Niveau und verlieren deshalb Ihre Motivation, stellt die zusätzliche Fitnessernährung eine Möglichkeit dar, das derzeitige Plateau zu überwinden. Abzugrenzen ist die Fitnessernährung von illegalen (Doping-)Mitteln. Die Nahrungsergänzungsmittel sind nicht mit anabolen Steroiden gleichzusetzen, sondern sind legal und auch ungefährlich.

Sie merken: Die Wahl der richtigen Fitnessernährung ist komplex. Dazu ist der Eintritt der erhofften Wirkung nicht garantiert, die Verbesserung nicht messbar. Oftmals fehlen Studien, welche eine Wirkung belegen. Aus diesem Grund zweifeln einige Experten grundsätzlich die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln als Hilfe zur Erreichung sportlicher Ziele an. Dieser Ratgeber unterstützt Sie beim Kauf von Fitnessernährung. Sie erhalten Informationen und Hinweise zu allen Punkten, die Sie über die Fitnessernährung wissen sollten. Nachfolgend finden Sie Ausführungen zu den einzelnen Produktkategorien. Dabei klärt der Ratgeber insbesondere, was Sie bei der Einnahme und Dosierung zu beachten haben. Eine besonders ausführliche Behandlung erhalten Proteine und Kreatin, die beiden wichtigsten Fitnessernährungsprodukte.

Proteinshakes nach dem Training – Fitnessernährung liefert für den Muskelaufbau notwendiges Protein

Das wohl meist verkaufte Produkt aus dem Bereich der Fitnessernährung ist Proteinpulver. Aus diesem Pulver können Sie mit Wasser oder Milch einen eiweißhaltigen Shake herstellen, der auch geschmacklich überzeugt. Sie haben die Wahl zwischen einer Vielzahl an unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Banane, Vanille oder Erdbeere ist nur eine kleine Auswahl. Proteinshakes dienen zur Förderung des Muskelaufbaus. Muskeln bestehen vor allem aus Protein (Eiweiß) – einer Aminosäure. Der hinter dem Proteinpulver stehende Gedanke ist deshalb verständlich: Die Shakes sollen dem Körper das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß zur Verfügung stellen. Theoretisch könnten Sie Ihren Eiweißbedarf auch über die Nahrung decken. Doch das erfordert einen konsequenten Ernährungsplan, bei dem Sie den Eiweißgehalt jedes Nahrungsmittels analysieren und bewerten müssen. Das dafür notwendige Durchhaltevermögen besitzt nicht jedermann. Mit der Einnahme eines Proteinshakes stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ausreichend Eiweiß besitzt, um die von Ihnen gesetzten Trainingsreize in Muskelmasse umzusetzen.

Unterschiedliche Proteintypen für verschiedene Anwendungsgebiete bei der Fitnessernährung

Protein ist nicht gleich Protein. Sie finden unterschiedliche Typen an Eiweißpulver: das Whey- und das Casein-Protein.

Whey-Protein

Das durch ein spezielles Filtrationsverfahren aus Molke hergestellte Whey-Protein gelangt verhältnismäßig schnell zur Muskulatur. Dazu enthält besagtes Produkt neben Protein in der Regel weitere essenzielle Aminosäuren, die der Körper extern aufnehmen muss. Beispielhaft sei die zur Regeneration benötigte Aminosäure BCAA genannt. Aufgrund der genannten Eigenschaften ist das Whey-Protein zum Konsum unmittelbar nach dem Training gedacht. Bereits nach 30 Minuten gelangen die ersten der aufgenommenen Aminosäuren in das Blut. Die Bildung von körpereigenem Eiweiß beginnt. Wegen der sättigenden Wirkung und einer kohlehydratarmen Zusammensetzung des Shakes eignet sich das Protein-Pulver als diätetisches Nahrungsmittel. Gesundheitliche Schäden durch den Konsum von Eiweißshakes brauchen Sie in der Regel nicht zu befürchten. Leiden Sie an Nieren- oder Leberschäden, ist Ihnen allerdings von dieser Fitnessernährung abzuraten. Experten empfehlen, bei der Aufnahme hoher Eiweißdosen viel zu trinken. Orientieren Sie sich an einer Mindestgrenze von 2,5 Liter Wasser pro Tag.

Tipp: Beachten Sie die Dosierungsangaben zu Ihrem Eiweiß-Pulver. Eine höhere Eiweißeinnahme verbessert den Effekt des Muskelaufbaus nicht. Das zusätzliche Protein ist überflüssig, ihr Körper scheidet es aus.

Casein-Protein

Casein-Protein ist ebenfalls in Pulverform erhältlich. Vom Whey-Protein unterscheidet sich das Casein in der Aufnahmedauer des Körpers: Während Whey schnell zur Verfügung steht, ist Casein nur langsam abzubauen. Dadurch ist eine dauerhafte Eiweißversorgung des Körpers über einen Zeitraum von bis zu acht Stunden gegeben. Ihr Eiweißbedarf ist allerdings nach dem Training am höchsten. Deshalb ist das Whey-Protein unmittelbar nach den Trainingsreizen die bessere Alternative. Das Casein ist mehr als Ergänzung anzusehen, um die Eiweißzufuhr Ihres Körpers über den Tag oder in der Nacht aufrechtzuerhalten. Magerquark und körniger Frischkäse enthalten ebenfalls ausreichend das Casein-Protein und eignen sich deshalb als Alternative.

Alternative Fitnessernährung: Proteinriegel anstelle von Shakes

Die notwendige Eiweißversorgung nach dem Training müssen Sie nicht zwangsläufig mit einem Protein-Shake realisieren. Eine weitere Option stellen Protein-Riegel dar. Pro Riegel ist zwischen 20 und 40 Gramm Eiweiß enthalten. Das entspricht der Eiweißportion eines Shakes. Folglich gibt es beim Protein-Gehalt zwischen Riegel und Shake keine Unterschiede. Sie müssen sich entscheiden, was Ihnen persönlich besser schmeckt – ein Shake oder ein Riegel mit Schokoladenglasur? Basiert Ihre Wahl primär auf Kostenaspekten, sollten Sie das Protein-Pulver vorziehen. Umgerechnet sind die Kosten pro Shake geringer als der Preis, den Sie für einen Riegel zahlen.

Kreatin – Fitnessernährung zur Steigerung der Maximalkraft

Neben Protein-Pulver und -Riegel ist das Kreatin sehr populär im Bereich der Fitnessernährung. Im Unterschied zu den Eiweißprodukten zielt Kreatin jedoch nicht auf den Muskelaufbau, sondern auf eine Steigerung der Kraft ab. Der britische Sprinter Linford Christie sorgte Anfang der 90er-Jahre als Olympiasieger und Weltmeister über 100 Meter für Aufsehen. Als einer der Ersten bekannte er sich offen zur Einnahme von Kreatin. Die Substanz ist als Nahrungsergänzungsmittel anerkannt, somit legal und steht auch nicht auf der Dopingliste. Seitdem setzen viele Kraftsportler auf Kreatin, um in kurzer Zeit die Muskelkraft zu erhöhen. Kreatin ist eine organische Säure und für die Energieversorgung des Muskels zuständig. Das Nahrungsergänzungsmittel vergrößert den Kreatinphosphatspeicher. Das vermehrt die Ihnen zur Verfügung stehende Energie und damit ihre körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen Betätigungen. Deshalb können Sie während des Krafttrainings das Gewicht steigern.

Kreatin ist eines der wenigen Fitnessernährungs-Produkte, dessen leistungssteigernde Wirkung nachgewiesen ist. Neben der Maximalkraftsteigerung erzielen Sie auch bei Ausdauersportarten Verbesserungen mit Kreatin.

Dosierung von Kreatin

Kreatin nimmt man in der Regel in einer Trinkkur über vier bis acht Wochen ein. Die Einnahme sollte dabei eine tägliche Dosis von 20 Gramm nicht übersteigen, da andernfalls Nierenbeschwerden drohen. Bereits ab zehn Gramm pro Tag führt die Aufnahme von Kreatin zu Wassereinlagerungen, wodurch sich das Körpergewicht erhöht. Wer diese Gewichtssteigerung verhindern will, darf die tägliche Dosis auf lediglich zwischen vier und sechs Gramm beschränken. Während der Zeit der Kreatin-Kur sollte auf den Konsum von Kaffee und Alkohol verzichtet oder dieser zumindest reduziert werden. 

BCAAs erhalten Ihre Muskelmasse

Nach dem Ende einer Kreatin-Kur droht der Verlust eines Großteils der durch diese Nahrungsergänzung gewonnenen Muskelkraft. Diesem Abbau kann man durch die Einnahme weiterer Ergänzungsmittel während der Kur vorbeugen. Man greift dabei ab der fünften Woche der Kur über eine Dauer von 28 Tagen zusätzlich auf L-Glutamin und BCAAs zurück. Dadurch wird die Muskelmasse erhalten. In beiden Fällen handelt es sich um Aminosäuren. BCAAs verhindern den Abbau von Muskeln zur Energiegewinnung. Diese Eigenschaft macht die Aminosäure auch für den Ausdauersport interessant.

L-Carnitin, Arginin, Koffein: weitere Produkte aus dem Bereich der Fitnessernährung

Es existieren noch eine ganze Reihe weiterer Nahrungsergänzungsmittel für Sportler:

  • Bezüglich ihrer Wirkung sehr interessant ist die Aminosäure Beta-Alanin: Sie verzögern damit die Ermüdung Ihrer Muskeln, wodurch Sie länger trainieren können.
  • CLA (Linolsäure) vermindert Fetteinlagerungen und beschleunigt zugleich deren Abbau.
  • Ebenfalls mit einer fettreduzierenden Wirkung werben die Anbieter von L-Carnitin. Das ist allerdings mangels fehlender beweisbringender Studien umstritten.
  • Eine Verbesserung Ihrer Ausdauerleistung erreichen Sie mitunter mit der Einnahme von Koffein.
  • Als Energielieferant vor sportlichen Betätigungen bieten sich Riegel mit hohem Kohlenhydratgehalt an.
  • Leistungserhöhend wirkt zudem L-Arginin. Die semi-essenzielle Aminosäure regt die Fettverbrennung an und fördert den Muskelaufbau.

Beachten Sie bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt die Angaben der Hersteller.  

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