Trainingsplan - Hilfreiche Tips zur Erstellung

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Hier ein Paar Grundlagen und Prinzipien, die bei der Erstellung eines Trainingsplanes hilfreich sind und unbedingt beachtet werden sollten.

Grundlagen:

Training ist ein kontinuierlicher und langfristiger Prozess.
Um bei der Trainingsplanung den trainierenden nicht zu über- bzw. unterfordern müssen bestimmte Kriterien eingehalten werden.

Das menschliche Leben wird durch den Stoffwechsel und die Adaptationsfähigkeit (Anpassungsfähigkeit) des Organismus bestimmt. Zum einen dient der Stoffwechsel dem Aufbau körperlicher Substanz und zum anderen der Produktion lebenswichtiger Energie.

Von ähnlicher Bedeutung ist die Fähigkeit auf unterschiedliche Lebensbedingungen, z.B. sich steigernden Anforderungen im Alltagsleben oder im Sport mit einer Zunahme an körperlichen Ressourcen zu begegnen, d.h. der Körper passt sich den an ihn gestellten Anforderungen durch eine Zunahme seiner Stoffwechselleistungsfähigkeit an.

Das Training im Sport hat sich zur Prämisse gemacht, die Leistungsfähigkeit des Athleten zu steigern, zu halten oder zu verbessern. Dabei wird Training definiert als ein auf allgemeinen Prinzipien basierender Prozess zur Entwicklung und Verbesserung funktioneller und mf morphologischer Anpassungen an spezifische Belastungen. Es kann als die planmäßige „Störung“ eines bestehenden Gleichgewichts, die als Homöostaseauslenkung bezeichnet wird, verstanden werden. Ziel diese Auslenkung ist die Einregulierung eines neuen Gleichgewichts auf höherem Niveau.
Training steuert die spezifische, individuell begrenzte maximale Leistungsfähigkeit.
Um den Trainingsprozess optimal zu gestalten, muss dieser wie oben schon erwähnt systematisch geplant werden und allgemeingültigen Trainingsprinzipien folgen.

Trainingsprinzipien:

1 Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung & Erholung und der Superkompensation

Jedes Training stellt zwangsläufig eine Belastung für den Körper dar und führt zu einem Absinken der körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Körper ist bestrebt, sofern ihm die Möglichkeit zur Erholung gegeben wird, seine energetischen Ressourcen auf ein noch höheres Niveau zu bringen, um gegen zukünftige Belastungen besser vorbereitet zu sein. mf
Bei einem optimalen Setzen der Trainingsreize kommt es dann zu einem Anstieg der Leistungsfähigkeit.

2 Prinzip der progressiven Belastung

Die Leistungssteigerung des Sportlers geht mit einem kontinuierlichen Anstieg der Trainingsbelastungen einher, d.h. das ein höheres sportliches Niveau auch ein umfangreicheres und intensiveres Training erfordert. mf
Dabei besteht eine Proportionalität zwischen dem Leistungsanstieg und den Trainingsanforderungen. Eine Verringerung der Trainingsbelastung führt dann auch zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit.
Um eine Stagnation zu vermeiden, müssen die Trainingsinhalte regelmäßig variiert werden, damit der Körper sich an die wechselnden Belastungen gewöhnen kann. In erster Linie erfolgt dies über die Variation der Belastungsintensität bzw. des Belastungsumfangs.

3 Prinzip des langfristigen Trainingsaufbaus

Sportliche Höchstleistungen sind das Resultat eines jahrelangen Trainings.
Je nach Sportart vergehen bis zu 10 Jahre, ehe die individuelle Höchstleistung erreicht wird.
In diesem Prozess durchläuft der Sportler mehrere Phasen: - Grundlagentraining – Aufbautraining – Hochleistungstraining

Ein schnell erarbeitetes Leistungsniveau ist wenig stabil und recht störanfällig. Über einen größeren Zeitraum hin erzielte Adaptionen sind durch wesendlich höhere Stabilität und eine geringere Störanfälligkeit charakterisiert.
Die zur bloßen Erhaltung eines eher niedrigen oder mittleren Leistungsniveaus notwendige Trainingshäufigkeit liegt deutlich unter der Häufigkeit, die zum Aufbau dieses Niveaus nötig ist. Für die Erhaltung sehr hoher Funktionszustände muss dagegen auch ein sehr hoher Aufwand betrieben werden.

4 Prinzip der Periodisierung

Um die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten zu können, müssen Sportler währen des ganzen Jahres trainieren. Es ist jedoch nicht möglich, sich über das gesamte Jahr in einem optimalen Trainingzustand zu befinden. Darum wird das Jahr in unterschiedlich Abschnitte unterteilt:
Phasen: Vorbereitungsphase – Wettkampfperiode – Übergangsperiode
Weiterhin wird das Trainingsjahr in – Mikrozyklen – Mesozyklen und Makrozyklen unterteilt.

Mikrozyklen: Organisatorische Einheiten in der Trainingsplanung, die mehrere Trainingseinheiten umfasst. Ein sogenannter „Wochentrainingsplan“mf
Mesozyklen: Kurzfristige Abschnitte in der Trainingsplanung von einer Dauer zwischen der und sechs Wochen.
Makrozyklen: Organisationsformen der Mikrozyklen. Mehrere Mesozyklen werden zu einem Makrozyklus zusammengefasst.


5 Prinzip der Variationen der Trainingsbelastungen hinsichtlich der Trainingsinhalte, Methoden sowie der Belastungsnormative

Das Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung ist nur unter der Voraussetzung zu erfüllen, das die an den Athleten gestellten Trainingsanforderungen regelmäßig variiert werden. Ansonsten kommt es zu keinen ausreichenden Belastungsreizen, d.h. die gesetzten Trainingsreize sind bedingt durch die Gewöhnung, als zu gering anzusehen.
Gleichartige Trainingsreize stumpfen ab, als Standartbelastungen verlieren sie immer mehr an Wirksamkeit. Das bezieht sich nicht nur auf die Belastungsdynamik, sondern auch auf die Inhalte und Methoden.


6 Prinzip der Individualität

Das sportliche Training und dessen Planung ist ei zweigeteilter Prozess, da einerseits die Trainingsprinzipien berücksichtigt werden müssen und andererseits der individuellen Persönlichkeitsstruktur des Sportlers Rechnung getragen werden muss.
Generell besteht die Individualität in der Berücksichtigung der psychischen und physischen Voraussetzungen, des Trainingzustands, der sportlichen Eignung, der Typologie, der intellektuellen Fähigkeiten, des Temperaments und anderer Persönlichkeitsmerkmale.


7 Das Prinzip der Entwicklungsmäßigkeit

Entwicklungsmäßigkeit bedeutet, dass das Training dem biologisch- motorischen und natürlich auch dem intelektuell-psychischen Niveau des Sportlers entsprechen muss.
Entwicklungsmäßigkeit ist ein wichtiger pädagogischer Gesichtspunkt. Im Rahmen der Trainingslehre has dieses Prinzip darüber hinaus eine rein Trainingsorientierte Bedeutung:
Trainingziele, -Methoden und –Inhalte müssen ebenso wie die Gesamtbelastung dem Entwicklungsstand des Sportlers angemessen sein.
Grundlagentraining – Aufbautraining – Hochleistungstraining

Um ein Training entsprechend planen und durchführen zu können, müssen natürlich die Kenntnisse über die entsprechenden Entwicklungsprozesse und deren Besonderheiten bekannt sein.


8 Prinzip der Dauerhaftigkeit

Für das Training bedeutet das, dass der Aufbau eines Trainingsplanes so zu gestalten ist, das die erworbenen Qualifikationen (Fähigkeiten)zu einem stabilen Fundament zusammengesetzt werden. Denn nur durch ein mehrjähriges ununterbrochenes Training sind bestimmte Leistungen möglich.
Der Grad der Stabilität ist dabei von einigen Bedingungen abhängig:
-Ganzjähriges Training
-Das Tempo des Trainingsaufbaues ist umgekehrt proportional zur Dauerhaftigkeit.
-Die Belastungsauswirkungen sollen regelmäßig kontrolliert werden.
-Es muss auf regelmäßige Wiederholungen und Kontrollen geachtet werden.

Des weiteren muss natürlich auch auf die didaktischen Prinzipien geachtet werden;
-Vom Einfachen zum Komplizierten
-Vom Leichtem zum Schweren
- Vom Bekannten zum Unbekannten

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