Tipps und Produkte für die optimale Fettverbrennung

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Tipps und Produkte für die optimale Fettverbrennung

Die Gefahr ungesunder Fettpolster

Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts zur Gesundheit Erwachsener aus dem Jahr 2012 sind circa zwei Drittel aller Deutschen zu dick und deutlich über zwanzig Prozent sogar adipös, also fettleibig. Viele Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und orthopädische Probleme haben hier ihren Ursprung. Die Gewichtsklassifizierung erfolgt über den Bodymaßindex, kurz BMI. Ihren persönlichen Wert können Sie online auf zahlreichen Seiten ermitteln. Achten Sie darauf, Vergleichstabellen zu finden, die das Alter berücksichtigen, da der Wert mit steigendem Alter höher sein darf als bei jüngeren Menschen. Nachfolgend erhalten Sie einige Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie eine Gewichts- beziehungsweise Fettreduktion anstreben.

Bestimmung des Körperfettanteils

Neben dem Körpergewicht und dem Bodymaßindex gibt der Körperfettanteil Aufschluss über die körpereigene Konstitution. Um die Effizienz der Fettverbrennung zu beobachten, sollte daher der Körperfettanteil ermittelt werden. Ähnlich dem Idealgewicht, gibt es auch beim Körperfettanteil Idealwerte. Diese sind abhängig vom Alter und der allgemeinen Fitness. Bei Frauen sollte der Wert zwischen 20 und 30 Prozent betragen. Bei Männern sollte er mit einem Wert zwischen 15 und 25 Prozent niedriger liegen. Als Faustregel können Sie sich merken: Je jünger und fitter Sie sind, umso niedriger sollte der Wert sein. Spezifische Tabellen können Sie online abrufen.

Körperfettanalysewaagen

Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Sie können Ihre genauen Werte natürlich beim Arzt prüfen lassen, da dies jedoch zeitaufwendig ist und engmaschig kaum durchzuführen ist, gibt es mittlerweile auch für den privaten Gebrauch Körperfettanalysewaagen. Diese speziellen Waagen verfügen über vier Elektroden, die leichten Strom über die Füße durch den Körper leiten. Durch den Widerstand kann so der Fettanteil bestimmt werden. Leider sind die Messergebnisse oft nicht sehr genau, da Faktoren wie die Feuchtigkeit der Haut, oder auch eine gefüllte Harnblase, die Werte verzerren können. Achten Sie bei der Nutzung also möglichst darauf, sich mit trockener Haut immer zur gleichen Tageszeit zu wiegen. So können Sie zumindest sehr zuverlässige Ergebnisse bezüglich Veränderungen an Ihrem Körper feststellen. Hochwertige Waagen verfügen zusätzlich über Handgriffe, die ebenfalls mit Elektroden ausgestattet sind. Die Messergebnisse sind hier genauer, da der Stromwiderstand nicht nur von der Hüfte an abwärts gemessen wird, sondern auch ein Fluss durch den Oberkörper erfolgt. Letztendlich liegt die Entscheidung bei Ihnen. Wenn Ihnen genaue Messwerte wichtig sind, dann sollten Sie das Modell mit den Handgriffen wählen, genügt es Ihnen, die Veränderungen und Erfolge verfolgen und beobachten zu können, dann reicht das einfachere Modell völlig aus.

Sport und Ernährung

Der Körper speichert Fett, wenn die Energiebilanz nicht im Gleichgewicht ist. Ist die Kalorienzufuhr also höher als der eigentliche Verbrauch, speichert der Körper den Überschuss. Bei Frauen in der Regel an Schenkeln und Po, bei Männern ist meistens der Bauch betroffen. Um die Fettverbrennung zu optimieren und dauerhaft etwas am Gewicht und an der Figur zu verändern, sollten Sie für sich ein Programm aus Bewegung und der richtigen Ernährung erstellen.

Ausdauertraining erhöht den Kalorienverbrauch

Um dauerhaft die Fitness zu steigern und damit auch gute Ergebnisse zu erzielen, wird von Experten empfohlen, drei Mal in der Woche für etwa eine Stunde zu trainieren. Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen Jogging, Nordic Walking, Schwimmen, Inlineskating oder Radfahren. Aber auch Trendsportarten, wie Zumba oder Rope-Skipping gehören dazu. Überlegen Sie für sich, was Ihnen auch über einen längeren Zeitraum am meisten Spaß bereitet, so dass Sie nicht die Freude und die Motivation verlieren. In fast jeder Stadt, gibt es Gruppen, denen Sie sich anschließen können. Falls Sie lieber alleine trainieren, fragen Sie sich, ob Sie auch bei schlechten Witterungsverhältnissen bereit sind, Ihr Trainingsprogramm durchzuführen. Sollte das nicht der Fall sein, beziehungsweise Sie möchten generell lieber zu Hause aktiv werden, bieten sich auch hier zahlreiche Möglichkeiten.

Beliebt für den Gebrauch zu Hause sind Crosstrainer oder Fahrradtrainer. Beide Geräte sind gut geeignet, um die Ausdauer zu steigern und den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Gute Angebote für neue und gebrauchte Geräte gibt es in großer Auswahl, als Merkmal für die Qualität gilt hier die Faustregel: Je höher die maximale Gewichtsbelastung, desto hochwertiger ist die Verarbeitung des Geräts. Wenn Sie lieber Tanzen möchten, gibt es gute DVDs aus der Reihe Zumba-Fitness. Hier werden Ihnen die Schrittfolgen langsam und verständlich erklärt und Sie tanzen zu Salsa, Meringue und anderen Lateintänzen. In der Regel enthalten die Boxen mehrere DVDs, so dass Sie sich langsam steigern können. Auch hier finden Sie zahlreiche Angebote. Ähnlich verhält es sich beim Rope-Skipping, für diese Art von Training benötigen Sie lediglich ein Springseil und etwas Platz. Trainingsanleitungen sind auch hier in Form von DVDs oder auch Büchern erhältlich.

Muskelaufbau, um den Energieumsatz des Körpers zu erhöhen

Wie einleitend beschrieben, setzt der Körper Fett an, wenn die Energiebilanz positiv ist, Sie also mehr Energie zuführen, als der Körper verbraucht. Neben dem Ausdauersport auch Muskelaufbautraining zu betreiben, ist wichtig. Je mehr Muskelmasse ein Körper hat, desto höher ist der Grundumsatz an Kalorien. Als Grundumsatz bezeichnet man den Verbrauch des Körpers im Schlaf. Unser Körper verbraucht ständig Kalorien, sogar iwenn wir schlafen. Fettzellen sind inaktiv, Muskeln jedoch arbeiten und der Energieverbrauch erhöht sich dementsprechend. Außerdem setzt im Gegensatz zu Ausdauertraining der sogenannte "Nachbrenneffekt" ein. Durch die intensive Belastung der unterschiedlichen Muskelgruppen erfolgt eine nachhaltige Fettverbrennung, die bis zu 38 Stunden anhält. Daher sollten Sie bei der Erstellung Ihres Trainingsprogramms auf eine Kombination zwischen Ausdauer- und Muskelaufbautraining achten, um die größtmöglichen Effekte zu erzielen.

Fitnessgeräte für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur empfehlen sich Stepper, da diese gezielt genannte Bereiche trainieren. Hier gibt es unterschiedliche Produkte, vom klassischen "Treppensteiger", bis hin zu modernen schwingenden Geräten. Der Effekt des Muskelaufbaus und der Kalorienverbrennung variiert jedoch kaum, so dass Sie sich am besten für das Gerät entscheiden, welches Ihnen am meisten Spaß macht und Sie am meisten zum Training motiviert. Der Vorteil dieser Geräte liegt in der einfachen Nutzung, zusätzlich sind sie heute klein oder gut verstaubar und bieten die Möglichkeit, bequem zuhause zu trainieren. Wenn Sie sich unsicher sind, können Sie auch zu einem gebrauchten Gerät greifen, es gibt viele Angebote zu unterschiedlichsten Steppern sowohl in gebrauchtem Zustand, als auch neu.

Gute Ergebnisse können auch mit Vibrationstraining erzielt werden. Bei dieser Trainingsform kommen Vibrationsplatten zum Einsatz. Die Vibration der Platte lässt den Körper zittern, dieser gleicht die Impulse automatisch über die Muskulatur aus. Neben hautstraffenden Effekten, wird zusätzlich Muskulatur aufgebaut und auch eine Verbesserung des Skeletts ist erwiesen. Das Training und die Übungen mit diesem Gerät sollten Sie sich allerdings von einem Experten, zum Beispiel im Fitnessstudio, erklären und zeigen lassen. Einerseits um zu testen, ob Sie mit dieser Trainingsmethode zurechtkommen. Andererseits sind diese Geräte im Vergleich zum Stepper deutlich kostenintensiver. Wenn Ihnen das Vibrationstraining liegt, finden Sie aber auch hier eine große Auswahl an neuen und gebrauchten Geräten. Ebenfalls gibt es zahlreiche Übungen, die Sie ohne zusätzliche Geräte oder mit kleinen Geräten wie Hanteln oder Gewichtsmanschetten durchführen können. Wenn Sie mögen, schaffen Sie sich die entsprechenden Bücher an, vieles können Sie aber auch online in Erfahrung bringen und sich aneignen.

Tipps zur Ernährung

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, sollten Sie auf radikale Diäten verzichten, da viele Diäten sehr einseitig und ungesund für den Körper sind. Um ein dauerhaftes Ergebnis zu erzielen, ermitteln Sie zunächst Ihren Energiebedarf. Es gibt dazu verschiedene Formeln; als am genausten haben sich Experten zufolge die Berechnungsformeln der WHO und die Formeln nach Harris und Benedict erwiesen. Haben Sie nun anhand Ihrer Größe, des Geschlechts und des Alters Ihren Wert ermittelt, wissen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper verbraucht. Alles was Sie an Aktivität erbringen, zählt zusätzlich, so dass Sie leicht Einfluss auf eine negative Energiebilanz nehmen können. Sportwissenschaftler empfehlen zur Fettverbrennung eine Vermeidung von kohlenhydratreichen Mahlzeiten, da diese im Körper Insulin ausschütten, welches das Herauslösen von Fetten aus dem Gewebe hemmt. Des Weiteren wird dazu geraten, Speisen mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen, da so die Fettverbrennungsrate erhöht wird. Nach dem Training sollte zu eiweißreichen Produkten gegriffen werden, da Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind. Mageres Fleisch, Fisch und magere Milchprodukte eignen sich hier besonders gut.

Nahrungsergänzungsmittel

Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln ist umstritten. Sportnahrung, die speziell für den Fettabbau bestimmt ist, enthält in der Regel Kreatin, Eiweiß, Fatburner und L-Carnitin. Alle diese Bestandteile finden sich auch in natürlichen Lebensmitteln. Können diese über den normalen Weg nicht in ausreichender Menge zugeführt werden, haben Studien gezeigt, dass insbesondere die Zufuhr von L-Carnitin den Fettabbau positiv beeinflusst. Auch Diät-Shakes, die als Ersatz für Mahlzeiten angeboten werden, sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können insbesondere Vitaminmangelerscheinungen ausgleichen. Selbstverständlich können diese Mittel tatsächlich nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung genutzt werden, jedoch können Sie dann durchaus positive Effekte auf den Fettabbau haben.

Lassen Sie sich und Ihrem Körper Zeit

Bei allen guten Vorsätzen und dem Wunsch, schnell eine tolle und schlanke Figur zu haben, empfehlen Sportwissenschaftler und Ernährungsexperten, weder beim Training, noch bei der Ernährungsumstellung zu radikal sein. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die Umstellung, damit Sie langfristig ein gutes Ergebnis erzielen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn nach einiger Zeit die Gewichtsreduktion stagniert. Dies ist bloß ein Zeichen dafür, dass der Körper sich an die geringe Energiezufuhr gewöhnt hat. Führen Sie Bewegungs- und Ernährungsprogramm einfach wie gewohnt fort und der Körper wird nach einiger Zeit wieder Fettreserven angreifen.

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