So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

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So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Das Immunsystem - Das Abwehrsystem unseres Körpers

Das Immunsystem ist das biologische Abwehrsystem des menschlichen Körpers gegenüber Krankheitserregern wie Viren, Bakterien, Pilzen und Parasiten und schützt somit vor Infektionen, Allergien und Autoimmunerkrankungen. Das Immunsystem besteht neben mechanischen Barrieren (Haut, Schleimhaut, Magen, Darm, Augen, Atemwege, Mundhöhle, Harntrakt) aus Immunzellen (weiße Blutkörperchen) und verschiedenen Plasmaproteinen (zum Beispiel Antikörper), die in den Blutgefäßen und Lymphbahnen zirkulieren und auch im Gewebe vorkommen. Gestärkt werden kann das Immunsystem durch sportliche Betätigung, ausreichend Schlaf, Wechselduschen, regelmäßige Saunabesuche und das Vermeiden von Alkohol, Rauchen und Stress. Doch der Schlüssel für ein stabiles und widerstandsfähiges Immunsystem liegt in der Ernährung - im Essen und Trinken. Förderlich und maßgeblich beteiligt am Immunsystem sind neben Fett- und Aminosäuren die Spurenelemente Zink, Jod, Selen und Eisen, Mengenelemente wie Magnesium und Calcium sowie die Vitamine A, C, D und E.

Proteine und Aminosäuren - Bausteine des Lebens

Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzte Eiweißstoffe. Sie befinden sich in allen menschlichen Zellen und treten im Immunsystem als Antikörper auf. Proteinmangel schwächt das Immunsystem, da es zu einer Verringerung der Lymphozytenzahl kommt. Die empfohlene Tageszufuhr bei Erwachsenen beträgt 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Proteinquellen sind Fleisch (vor allem Putenbrust, Rinderhackfleisch), Fisch, Eier, Milchprodukte (Käse und Quark) Nüsse (vor allem Erdnüsse) und Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Lupinen, Linsen, Erbsen).

Wichtig: eine ausgeglichene Kombination von Aminosäuren

Im Körper wird Protein aus der Nahrung in Aminosäuren aufgespalten und neu zusammengesetzt. Bestimmte Lebensmittel-Kombinationen bringen den Vorteil, dass möglichst viel Nahrungs- zu Körperprotein umgewandelt werden kann. Dafür notwendig ist eine ausgeglichene Kombination von Aminosäuren, denn sollte es an einer bestimmten Aminosäure mangeln, werden auch die anderen nicht zum Proteinaufbau genutzt, sondern in Fette und Zucker abgebaut. So ist es beispielsweise empfehlenswert, Getreide kombiniert mit Milch, Hülsenfrüchten oder Eiern zu sich zu nehmen. Als Maß für die erfolgreiche Umwandlung dient die sogenannte biologische Wertigkeit, diese ist bei einer Kombination 1/3 Vollei + 2/3 Kartoffel, 3/4 Milch + 1/4 Weizenmehl oder 3/5 Hühnerei + 2/5 Soja am höchsten.

Essentielle und semi-essentielle Aminosäuren

Es gibt zwanzig Standardaminosäuren, acht davon sind essentiell, das heißt, diese müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Beispielsweise ist Threonin eine essentielle Aminosäure, welche die Bildung von Antikörpern unterstützt und somit das Immunsystem kräftigt. Der Tagesbedarf liegt bei 16mg pro Kilogramm Körpergewicht. Threonin ist in Fleisch (Rindfleisch, Hähnchenbrustfilet), Lachs, Erbsen, Sojabohnen und Nüssen enthalten.
Ein Beispiel für eine semi-essentielle Aminosäure ist Arginin, dessen täglicher Bedarf eines Erwachsenen durch körpereigene Herstellung sowie durch die Proteinzufuhr aus der Nahrung gedeckt wird. Arginin hält die Zellen der Darmschleimhaut gesund und unterstützt die Thymusdrüse, die für das Immunsystem wichtige Abwehrzellen bildet. Es ist vor allem in Kernen und Nüssen (Erdnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne), Schweine- und Hähnchenfleisch sowie Lachs enthalten. Entscheidend beteiligt an der Weiterverarbeitung von Aminosäuren ist das Vitamin B6, dessen empfohlene Tagesdosis bei Erwachsenen zwischen 1,2 und 1,5mg liegt und welches in Fleisch, Fisch und überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Vollkorn-Haferflocken und Vollkornreis enthalten ist.

Essentielle Spurenelemente - Zink, Jod, Selen und Eisen

Zink spielt eine bedeutende Rolle beim Stoffwechsel, beim Aufbau der Erbsubstanz, dem Zellwachstum und es stärkt das Immunsystem, indem es die Bildung von T-Lymphozyten fördert, die wiederum die Immunantwort - die Reaktion des Immunsystems auf fremdartige Organismen oder Substanzen - vorantreiben. Die empfohlene Tagesmenge liegt zwischen 7 und 10 mg. Zinkhaltige Nahrungsmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse. Eine vegane Alternative stellen beispielsweise Erdnüsse, Sonnenblumenkerne und Zink-Tabletten dar. Ein Zinkmangel sowie eine übermäßige Zinkzufuhr schwächen das Immunsystem.

Jod ist bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen unentbehrlich und spielt bei Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,2mg, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die tatsächliche Jodaufnahme jedoch nur bei der Hälfte. Viel Jod enthalten in erster Linie Meeresfische (Schellfisch, Heilbutt, Hering, Seelachs), zudem ist die Verwendung von Jodsalz und Jodtabletten empfehlenswert, um einem Jodmangel vorzubeugen.

Selen ist an der Produktion der Schilddrüsenhormone beteiligt, welche wiederum eine wesentliche Rolle beim Energiestoffwechsel und Zellwachstum innehaben. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen entspricht ungefähr 30 bis 70mg. Gute Selenquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Getreideprodukte und Nüsse wie zum Beispiel Paranüsse. Studien zeigen, dass eine normale Ernährung die Selen-Versorgung ausreichend deckt, durch selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht mehr als 30mg pro Tag zugeführt werden. Selen sollte in Kombination mit den Vitaminen A, C und E aufgenommen werden, da diese die Bioverfügbarkeit von Selen im Körper verbessern.

Eisen unterstützt die Abwehrkräfte, indem es sich in den T-Lymphozyten ablagert und diese stärkt. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei Männern bei 10mg und bei Frauen bei 15mg. Zu den wichtigsten tierischen Eisenquellen zählen Rind- und Schweinefleisch, vegetarische Eisenlieferanten sind grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Broccoli), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Kräuter (Petersilie, Thymian) und insbesondere das Gewürz Kardamom. Zu beachten ist hierbei, dass Eisen aus Fleisch direkt ins Blut aufgenommen werden kann, pflanzliches Eisen sollte - um die Aufnahme zu erleichtern - in Kombination mit Vitamin C eingenommen werden.

Vitamine A, C und E: Kampf gegen freie Radikale

Vitamin C hilft neben der Eisenaufnahme auch bei Erkältungen und beim Entgiften des Körpers, fördert die Bildung von Antikörpern und dient als Antioxidans und Radikalfänger, wirkt also unerwünschten Oxidationen und der Entstehung freier Radikale (Moleküle, denen ein Elektron fehlt und die deshalb Zellwände angreifen) entgegen. Der Tagesbedarf von 100mg wird durch den Verzehr von ausreichend Obst (Zitrusfrüchte, Beeren) und Gemüse (Kartoffeln, Kohl) gedeckt.
Vitamin A zählt ebenfalls zu den antioxidativen Vitaminen und stärkt das Immunsystem, da es Haut und Schleimhäute gesund hält und somit die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen erhöht. Zudem wird dadurch Wirksamkeit und Zahl der weißen Blutkörperchen erhöht und die Bildung von Antikörpern gefördert. Karotten, Kürbisse und Süßkartoffeln enthalten Beta-Carotin, dem sie auch ihre Färbung verdanken und welches im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Tierische Vitamin A-Quellen sind Rinds- und Hühnerleber, Butter, Eier, Milch und Käse. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 bis 1,0mg und sollte auch eingehalten werden, da der Körper überschüssiges Vitamin A kaum abbauen kann und es sich insbesondere in der Leber ablagert. Des Weiteren gibt es Wechselwirkungen mit Eisen, Zink und Vitamin E: Ein Vitamin A-Mangel führt zugleich zu einem Eisenmangel, da der Eisengehalt in den roten Blutkörperchen abnimmt, ein Zinkmangel senkt den Vitamin A-Gehalt im Blut und
Vitamin E schützt Vitamin A vor der zerstörenden Oxidation. Vitamin E stärkt das Immunsystem, indem es die zellvermittelte Immunantwort verbessert. Der Vitamin E-Tagesbedarf liegt bei ca. 12mg, es ist vor allem in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl enthalten. Vitamin E schützt nicht nur Vitamin A, es ist auch in der Lage, mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor einer Zerstörung durch Oxidation zu schützen.

Omega-3-Fettsäuren: Gute Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen durch Nahrung zugeführt werden. Sie lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren verengen die Blutgefäße und fördern Entzündungen, Omega-3-Fettsäuren bewirken das genaue Gegenteil und unterstützen das Immunsystem, indem sie die Produktion von weißen Blutkörperchen fördern. Bei einem Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fessäuren von 2-5 zu 1 heben sich die Wirkungen gegenseitig auf und man bleibt gesund. Im deutschsprachigen Raum liegt das tatsächliche Verhältnis jedoch bei 15-20 zu 1, der Konsum von Omega-6-Fettsäuren ist bei Weitem zu hoch.
Sonnenblumenöl enthält 122-mal mehr Omega-6- als Omega-3 Fettsäuren, Margarine ungefähr 80-mal mehr, wohingegen Sojaöl (7:1), Walnussöl (6:1), Rapsöl (2:1) und vor allem Leinöl (1:4) relativ gute Verhältnismäßigkeiten aufweisen. Zusätzlich enthalten fettreichen Fischsorten wie Hering, Lachs, Thunfisch und Makrele eine hohe Dosis an Omega-3-Fettsäuren, folglich empfiehlt es sich, zwei bis dreimal in der Woche Fisch zu essen. Allgemein wird empfohlen, 0,5% der Gesamtenergie in Form von Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, bei einem erwachsenen Mann entspricht dies ungefähr 1-2g pro Tag.

Essentielle Mengenelemente: Magnesium und Calcium

Magnesium: Eine Tagesdosis von ungefähr 300mg sollte eingehalten werden, um einem Magnesiummangel vorzubeugen. Dieser schwächt das Immunsystem, da weiße Blutkörperchen reduziert und die Durchblutung der Füße und der Nasenschleimhaut verringert werden, was Erkältungen und grippale Infekte zur Folge haben kann. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind Vollkorn- und Milchprodukte, Gemüse, Leitungs- und Mineralwasser (insbesondere Heilwasser), Früchte (Orangen, Bananen), Kürbis-, Sonnenblumenkerne und Nüsse (Cashewnüsse, Erdnüsse).
Calcium: Die Calciumkonzentration innerhalb der T-Lymphozyten spielt eine entscheidende Rolle, da diese Fresszellen über Calciumsignale aktiviert werden. Somit wird die Balance des Immunsystems bewahrt und Immunreaktionen bei gefährlichen Stoffen beziehungsweise Hemmungen bei unbedenklichen Stoffen gesteuert. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1000 bis 1200mg. Calciumquellen sind Samen (Mandeln, Mohn, Sesam), Milchprodukte, Früchte (getrocknete Feigen) und Gemüse (Brennnesseln, Grünkohl, Petersilie).
Zusätzlich wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, um eine Einlagerung des Calciums in die Knochen zu gewährleisten. Der menschliche Körper ist in der Lage, bei ausreichend Sonneneinstrahlung (täglich 30 bis 60 Minuten) den Vitamin D-Bedarf fast vollständig selbst herzustellen. Sonnenschutzcremes hemmen jedoch die Bildung zu 90%, zudem ist in Mitteleuropa die Stärke der Sonnenbestrahlung für die Selbstversorgung nur sechs Monate im Jahr ausreichend. Auch von Solariumbesuchen zu diesem Zweck wird abgeraten, da dort zumeist bräunendes UV-A- und nicht das hierfür notwendige UV-B-Licht verwendet wird. Die empfohlene Tagesdosis, sollte kein körpereigenes Vitamin D gebildet werden, liegt bei 20mg. Sehr Vitamin D-haltige Lebensmittel sind Fische (Hering, Aal, Forelle, Lachs, Thunfisch) und Pilze (Champignons, Steinpilze).

Fazit: Gesunde Ernährung zahlt sich aus!

Auf den ersten Blick mag diese Informationsflut kompliziert und undurchsichtig erscheinen, bei genauerer Betrachtung jedoch lassen sich viele Überschneidungen erkennen. Vereinfacht formuliert: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten deckt großteils den Bedarf an Nähr- und Mineralstoffen. Vermieden werden sollten Fertiggerichte und Fast Food, diese irritieren das Immunsystem und begünstigen Heuschnupfen, Asthma und Hautekzeme. Es lohnt sich, sich zuerst theoretisch, dann praktisch mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, weil sie eine Voraussetzung für ein gesundes und glückliches Leben ist.

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