Proteinbedarf von Bodybuildern und Kraftsportlern

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Es ist richtig, dass eine stark erhöhte Eiweißzufuhr zu einer erhöhten Oxidationsrate (Verbrennung) von Aminosäuren in der Leber führt, aber es ist nicht richtig, dass es zu einer "effizienteren" Verbrennung von Eiweiß im Körper kommt. Es wird lediglich der Aminosäurenüberschuss im Organismus verbrannt, was sicher vorteilhafter ist, als eine vermehrte Einlagerung von Eiweiß als Körperfett. Es gibt keinen adaptiven Mechanismus, der eine Eiweißoxidation "optimiert". Der einzige Zustand, bei dem eine vermehrte Verbrennung von Aminosäuren aus Sicht des Bodybuilders fatal wäre, ist bei einer reduzierten Proteinaufnahme (z.B. beim Fasten). Nur dann wird auch Muskelgewebe abgebaut, um die erhöhte Verbrennungsrate zu decken. Außerdem, würde nicht ein kontinuierlich erhöhtes Proteinangebot in der Nahrung zu einer verstärkten Verbrennung von Aminosäuren führen, wenn an der ganzen Geschichte des "Proteincyclings" etwas Wahres dran wäre?
Interessanterweise zeigen jedoch Studienergebnisse, dass bei einer unterschiedlich hohen Eiweißzufuhr mit der Nahrung von 0,36 g/kg KG, 0,77 g/kg KG, 1,5 g/kg KG sowie 2,07 g/kg KG täglich bei der höchsten Zufuhr auch die stärkste Proteinsynthese und der geringste Proteinabbau zu messen waren (2). In einer weiteren Untersuchung wurde eine bessere anstatt eine schlechtere, weil unökonomischere, Verwertung von Eiweiß bei einer Zufuhr von 2,5 g/kg KG Protein täglich gemessen (1). Andere Forscher fanden bei einer Zufuhr von 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich eine signifikante Stickstoffspeicherung im Körper, nicht jedoch bei 0,9 g/kg KG pro Tag. Das interessanteste war jedoch, dass bei der geringen Proteinzufuhr keine Änderung der Stickstoffausscheidung bei Nahrungsentzug nachweisbar war, die Leuzinoxidation als Marker des Proteinabbaus im Körper jedoch anstieg. Demgegenüber zeigte die Gruppe mit hoher Proteinzufuhr eine verminderte Stickstoffausscheidung bei fehlender Nahrung, was der Theorie des "Proteincyclings" komplett widerspricht. Darüber hinaus kam es zu keiner erhöhten Oxidation von Eiweiß unter Nahrungsentzug, während die Leuzinkonzentration im Blut absank, was bei einer geringeren Stickstoffausscheidung auf einen vermehrten Einbau dieser Aminosäure in Gewebeprotein im Rahmen einer erhöhten Proteinsynthese hindeutet (3).

Zusammengefasst legen diese Daten nahe, dass der Stickstoffverlust und die Aminosäurenoxidation bei fehlender Nahrungszufuhr (z.B. nachts) geringer ist, wenn vorher eine hohe Eiweißzufuhr mit der Nahrung vorlag. Dadurch wird im Nüchternzustand einem Verlust an Muskelgewebe vorgebeugt. Nun sollte das Konzept, dass ein Mehr an Nahrungseiweiß auch zu einem Mehr an unökonomischer Proteinverbrennung führt ad acta gelegt sein.

Im folgenden sollen noch wichtige Punkte der zeitlich richtig koordinierten Zufuhr an Protein erörtert werden. Die maximal verwertbare Menge Protein einer Mahlzeit Leider kursiert bereits seit Jahren das Gerücht, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten könne. Hier wird meist die Zahl 30 g genannt, obwohl dafür jegliche wissenschaftliche Grundlage fehlt. Die Vertreter dieser These können leider auch keine Daten liefern, die diese Theorie stützen, so dass diese Argumentation wohl ins Reich der Märchen gehört. Der Magen-Darm-Trakt kann etwa 500-700 g Aminosäuren täglich resorbieren (4). Obwohl die Verdauungs- und Resorptionsrate einen leichten Rückgang bei hoher Proteinzufuhr zeigen, so ist dieser Abfall nicht besonders signifikant. Außerdem wird nicht jedes Gramm Aminosäuren auch für den Muskelaufbau genutzt. Auch für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) werden Aminosäuren gebraucht. Daher ist es sinnvoll, als Bodybuilder eine genügend hohe Menge an Eiweiß dem Organismus zur Verfügung zu stellen, damit der Bedarf zum Aufbau von neuem Muskelgewebe auch definitiv gedeckt wird.

Die Frage nach dem richtigen Timing der Eiweißzufuhr ist schwierig zu beantworten. So zeigen einerseits Studien, dass eine einmalige hohe Zufuhr von 80 % des gesamten Tagesproteins zu einem fixen Zeitpunkt zu einer höheren Stickstoffspeicherung und Proteinsynthese führt als eine Verteilung des Nahrungseiweiß auf mehrere gleichmäßige Gaben über den Tag verteilt (5, 10). Leider handelte es sich bei den Probanden dieser Studien um ältere, untrainierte Personen. Bei einer Untersuchung von jungen Frauen war kein Unterschied in der Proteinsynthese und Stickstoffspeicherung feststellbar, egal, ob das Nahrungseiweiß zum überwiegenden Teil zu einem Zeitpunkt oder gleichmäßig verteilt zugeführt wurde (11). Von daher ist es fraglich, inwieweit sich die Daten auf trainierte männliche Kraftsportler in jungem Alter übertragen lassen. Dennoch ist es sicherlich sinnvoll, eine größere Proteinration direkt nach dem Training einzuplanen, um die Eiweißsynthese in der trainierten Muskulatur anzukurbeln und gleichzeitig den Proteinabbau zu hemmen. Eine sinnvolle Richtlinie ist hier die Zufuhr von 0,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Für Athleten, die mit einem sehr schnellen Stoffwechsel gesegnet sind und sich schwer tun mit dem Masseaufbau, ist vermutlich eine noch höhere Proteinzufuhr als 2,0-2,5 g/kg KG täglich sinnvoll. So zeigen Studienergebnisse, dass in der Kindheit und der Pubertät höhere Proteinmengen notwendig sind wegen der schnelleren Stoffwechselrate bzw. wegen den höheren Hormonspiegeln (6). Obwohl die Mechanismen der höheren Stoffwechselrate bei Kindern nicht exakt die gleichen sind wie bei Erwachsenen mit hohem Grundumsatz, so ist der Vergleich doch gerechtfertigt. Da Kinder bis zu 4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigen, ist eine Zufuhr von 2,5-3,0 g/kg KG bei Erwachsenen mit schnellem Stoffwechsel und dem Ziel des Muskelaufbaus sicherlich eine sinnvolle Richtlinie. Dabei scheint es so zu sein, dass eine höhere Proteinzufuhr dazu führt, dass eine geringere Menge an Fetten und Kohlenhydraten notwendig ist, um eine ausgeglichene Stickstoffbilanz im Körper zu erzielen. Wie lange dauert es, bis nach der Proteinzufuhr der Proteinabbau wieder beginnt?

Als weiterer Punkt wäre zu erörtern, wie lange die Zeitspanne ohne Proteinzufuhr sein darf, bevor eine nennenswerter Eiweißabbau im Körper stattfindet. Da eine erhöhte Glukoneogenese (Zuckerneubildung) im Körper erst nach einer Nahrungskarenz von 12-15 Stunden eintritt (12), kann man davon ausgehen, dass eine fehlende Eiweißzufuhr über sicherheitshalber 10-12 Stunden unproblematisch aus Sicht des Bodybuilders ist.

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