Muskeltraining

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Die 7 Faktoren erfolgreiches Krafttraining

 Genetische Voraussetzung

   1. Gesunde Ernährung
   2. Regelmäßiges Training
   3. Soziales Umfeld und Zufriedenheit
   4. Erholungsphasen
   5. Motivation
   6. Willenskraft

Alle Faktoren stehen in Wechselbeziehung zueinander. Je gleichmäßiger die Gewichtung verteilt ist, desto schneller werden Sie Ihre Ziele erreichen.

 Körper und Geist, die größte Kraft liegt in unserem Geist


Der unbedingte Wille seinen Körper zu einem muskulösen und athletischen Körper zu entwickeln, ist die Voraussetzung dies zur Realität werden zu lassen. Die Kraft des positiven Denkens wird Ihnen helfen Ihr Training besonders effektiv werden zu lassen.

 
Realistische Zielsetzungen, was möchten Sie erreichen?

Setzen Sie sich klar definierte Ziele. Überfordern Sie sich nicht und gehen Sie in der Verfolgung Ihres Zieles Etappenweise vor. Das erste Ziel sollte sein, sich an ein regelmäßiges Training zu gewöhnen. Danach können Sie ein weiteres Ziel verfolgen: Breitere Schultern, massivere Oberschenkel und kraftvolle Arme.

 
Häufigkeit des Trainings, Ruhepausen bitte

Wenn bestimmte Muskelgruppen bei einem Training besonders stark beansprucht werden, sollten Sie diesem Körperteil mindestens 48 bis 96 Stunden Ruhe gönnen, bevor Sie Ihren Körper erneut belasten, dadurch kann der Muskel sich vollständig erholen und wachsen. Da die Muskeln diese Zeit der Ruhe zum Wachsen benötigen, sollten Anfänger keinesfalls an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Ein idealer Trainingsplan wäre also Montag, Mittwoch, Freitag mit Ruhe pausen am Dienstag und am Donnerstag. Wenn Sie mehr Erfahrung mit dem Training haben, können Sie jeden Tag trainieren. Jedoch täglich eine andere Muskelgruppe.

 
Trainingszeit, die optimale Tageszeit

Viele Kraftsportler trainieren am besten zwischen 8 und 12 Uhr oder zwischen 15 und 20 Uhr. Sie sollten jedoch am besten selbst herausfinden, welche Zeit die beste Trainingszeit für Sie ist.

 
Ruhepausen, unbedingt einhalten

in den Ruhepausen, welche Sie zwischen den Sätzen einbauen sollten, schöpft der Körper die notwendige Kraft für die nächste Anstrengung. Eine Pause zwischen 2 bis 3 Minuten, gibt Ihrem Körper die notwendige Erholung. Ein TIP Sobald Sie nach einem Satz das Gefühl haben wieder normal zu atmen, können Sie mit dem nächsten Satz beginnen. Versuchen Sie in jedem Fall auch während der Pausen immer in Bewegung zu bleiben. So vermeiden Sie Verletzungen.

 
Die Atmung, das Grundprinzip

Ganz wichtig: Niemals die Luft anhalten. Auch nicht bei höherer Belastung. Beim Langhanteldrücken zum Beispiel, sollten Sie einatmen, wenn Sie das Gewicht hochdrücken, und ausatmen, wenn Sie das Gewicht herunterlassen. Mit der Zeit und Erfahrung erfolgt die richtige Atmung automatisch.

 
Das Belastungsprinzip, progressive Steigerung

Ein Muskel wächst nur dann, wenn er mehr belastet wird, als er gewohnt ist. Durch progressive Steigerung der Belastung kann man also erreichen, dass der Muskel größer und stärker wird. Um diesem Prinzip auch während einer Trainingsphase gerecht zu werden, sollten Sie das Gewicht von Satz zu Satz langsam steiger und die Wiederholungen möglichst dabei nicht reduzieren.

 
Muskeln wachsen nach dem Training, erst Belastung, dann Erholung

Während des Trainings fühlen sich die Muskeln prall und voll an. Durch intensives Krafttraining stimulieren Sie das Wachstum der Muskelfasern. Muskeln wachsen jedoch niemals während der Trainingsphasen sondern immer in den Ruhepausen. Deshalb wichtig: Geben Sie sich und Ihrem Körper genügend Zeit sich zu erholen bis zum nächsten Training. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung ist für ein erfolgreiches Krafttraining von ganz zentraler Bedeutung.

 
Korrekte Übungsausführung, Verletzungsrisiko senken

Eine korrekte Übungsausführung ist für ein verletzungsfreies Training von großer Bedeutung. Die Verletzungsgefahr erhöht sich erheblich, wenn nicht korrekt trainiert wird. Üben Sie die Übungsabfolge im ersten Schritt ohne Gewicht, um sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Während des Gewichtetrainings sollten Sie wenigstens 6 bis 8 Wiederholungen machen können. Falls Ihnen dies nicht möglich ist, sollten Sie das Gewicht reduzieren.

 
Die Hauptmuskelgruppen
   1. Brust
   2. Arme (Trizeps und Bizeps)
   3. Beine (Oberschenkel und Waden)
   4. Rücken
   5. Schulter

 Für erfolgreichen Muskelaufbau sollte jede Muskelgruppe mindesten 2 mal pro Woche trainiert werden.
Wer weiß wo seine Muskeln sitzen und wie man sie trainiert, wird bessere Ergebnisse erzielen.
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