Mach dein Zuhause zum Fitnessstudio – für unter 100 Euro!

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Du willst auch im nasskalten Winter fit bleiben, aber nicht jeden Monat Geld im Fitnessstudio verbraten? Dann bau dir doch dein eigenes kleines Fitnesscenter zuhause – für unter 100 Euro! Wir zeigen dir, mit welchem Equipment du am effektivsten - und günstigsten - die einzelnen Körperpartien stählst.
Mach dich rundum fit - für unter 100 Euro! (© Thinkstock via The Digitale)
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Mach dich rundum fit - für unter 100 Euro! (© Thinkstock via The Digitale)
Latexbänder sind äußerst effektiv - und äußerst günstig. (© Thinkstock via The Digitale)
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Latexbänder sind äußerst effektiv - und äußerst günstig. (© Thinkstock via The Digitale)

Ein Gummi für alles: das Theraband

Dass ein Fetzen Latex dich auf Touren bringt, ist gar nicht so neu. Aber das Theraband kann noch viel mehr. Bei richtiger Anwendung purzeln deine Pfunde und dein Körper wird ganzheitlich gestärkt. Zum Einsatz kommt das Latex-Band in einer von acht Stärken - je nachdem, wie viel Widerstand du verträgst. Zum Fixieren des Bandes wickelst du es um Türklinken oder Balken. Wichtig ist, dass es immer unter Spannung steht. Übungsanregungen findest du online in diversen Tutorials oder in entsprechender Fachliteratur.  Der Erfinder der Bänder hat sogar ein eigene Akademie mit umfangreicher Übungs-Datenbank ins Leben gerufen. Therabänder sind super leicht, nehmen keinen Platz in Anspruch, du kannst sie überall mit hinnehmen und sie sind bei eBay schon für unter 5 Euro zu haben. Da ist noch mehr drin, um dein Fitnessstudio zu vervollständigen!
Die Hantelm sollten schwer genug sein, um dich nach 12 Wiederholungen ins Schwitzen zu bringen. (© Thinkstock)
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Die Hantelm sollten schwer genug sein, um dich nach 12 Wiederholungen ins Schwitzen zu bringen. (© Thinkstock)

Hanteltraining für sexy Arme, Schultern und Beine

Wer denkt, Hanteltraining ist nur was für Muskelprotze, die ihren Bizeps stärken wollen, liegt falsch. Hanteln lassen sich vielseitig einsetzen, um nicht nur die Arme, sondern auch die Waden, den Rücken, die Schultern, Taille, Brust und den Po zu trainieren. Für Rücken und Schultern ist beispielsweise die Übung „Axtschwung“ empfehlenswert: Stell dich im Ausfallschritt hin, linker Fuß nach vorne. Halte eine Hantel mit beiden Händen wie eine Axt. Starte auf Schulterhöhe und schwinge die Arme 15 Mal zügig nach unten am linken Knie vorbei. Dein Rumpf folgt der Bewegung.
Wenn du deine Taille formen willst, bietet sich die „Rumpfrotation“ an: Stell die Beine schulterbreit auseinander. Halte die Hantel mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dir. Drehe nun deinen Oberkörper mitsamt Armen 20 Mal nach links und wieder zurück. Seite wechseln. Mit zwei Hanteln in der Hand verstärkst du auch den Effekt von Kniebeugen, Curls und anderen Übungen zum Muskelaufbau. 5-Kilogramm-Hanteln gibt es bei eBay schon für unter 10 Euro. Die 100 Euro sind damit noch lange nicht erreicht! Also auf zur nächsten Trainingsstation in deinem Fitnesscenter.
Das Kettleball-Training stabilisiert Herz und Kreislauf. (© Thinkstock via The Digitale)
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Das Kettleball-Training stabilisiert Herz und Kreislauf. (© Thinkstock via The Digitale)

Muskeltraining aus allen Winken: der Kettleball

Das Training mit dem Kettlebell ist sehr vielseitig, weil es erlaubt, Muskulatur aus verschiedenen Winkeln heraus zu beanspruchen.  Außerdem werden die Kugelgewichte zum Kraftausdauer-Training, zur Stabilisierung von Herz und Kreislauf und zur Rehabilitation und Regeneration eingesetzt. Dabei stärkst du besonders deine Körpermitte. Die Kettlebell-Swing ist eine schöne Übung für Anfänger. Weitere Übungen findest du in diversen Youtube-Tutorials. Kettlebells wiegen zwischen 4 und 50 Kilogramm und kosten bei eBay ab 6 Euro. Sinnvoll ist ein Training zweimal die Woche: Drei Sätze mit je zehn Wiederholungen.
Seilspringen fördert Ausdauer, Kondition und Beweglichkeit. (© Thinkstock via The Digitale)
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Seilspringen fördert Ausdauer, Kondition und Beweglichkeit. (© Thinkstock via The Digitale)

Optimales Aufwärmprogramm: Seilspringen

Für das perfekte Fitnessstudio-Feeling in deinen vier Wänden empfehlen wir ein Zirkeltraining: Für unter 100 Euro kannst du dir nämlich locker vier Stationen einrichten, mit denen sich Muskel- und Ausdauertraining umsetzen lassen. Nimm dir für jede Station 60 Sekunden Zeit und plane danach jeweils genauso lange Regenerationspausen ein. Wiederhole den Zirkel drei Mal. Wir beginnen mit Seilspringen.
Was du als Pausenspiel vom Schulhof kennst, ist ein optimales  Aufwärmtraining. Im Boxsport ist das Seilspringen eine beliebte Übung, um Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren. Außerdem  wirkt es sich gut auf deine Schnell- und Sprungkraft aus. Ein Kalorienburner ist es definitiv. Pro Minute verbrauchst du etwa 13 Kalorien - mehr als beim Joggen. Aber spring nicht einfach drauf los. Vor dem Training solltest du kurz deine Beinmuskulatur durch sanftes Springen auf der Stelle aktivieren. Bewege deine Handgelenke und Arme dazu in kreisenden Bewegungen. Auch bei der Auswahl des Untergrundes solltest du sorgfältig vorgehen. Am besten eignen sich gedämpfte oder gefederte Böden. Probier verschiedene Varianten aus. Du kannst über Kreuz springen, über das Seil joggen oder kontinuierlich mit beiden Beinen abspringen. Bei eBay findest du gute Springseile für knapp 6 Euro.
Nichts stärkt den Oberkörper mehr als Klimmzüge an der Stange. (© Thinkstock via The Digitale)
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Nichts stärkt den Oberkörper mehr als Klimmzüge an der Stange. (© Thinkstock via The Digitale)

Klimmzugstange: Das effektivste Trainingsgerät für den Oberkörper

Nach einer Minute Seilspringen bist du nun schon richtig aufgeheizt. Klimmzüge holen dich schnell wieder auf den Boden der Tatsachen zurück. Nicht jedem gelingt diese kraftige Übungseinheit auf Anhieb. Aber jeder ist in der Lage, Klimmzüge zu lernen und zu trainieren. Nimm dir am Anfang einen Stuhl zu Hilfe oder verringere dein Gewicht unter Zuhilfenahme eines Dehnbandes. Stabile und günstige Klimmzugstangen findest du bei eBay schon für um die 20 Euro. Du kannst zwischen verschiedenen Modellen wählen - praktisch sind aber vor allem jene, die man direkt in den Türrahmen einspannt. Fest steht: Ein effektiveres Training für den Oberkörper gibt es nicht. Klimmzüge trainieren den breiten Rückenmuskel, der die Lendenwirbelsäule stabilisiert und helfen außerdem dabei, Nackenverspannungen zu beseitigen. Perfekt für alle, die viel vorm Bildschirm sitzen.
Bauchmuskeltrainer helfen, Crunches nackenschonend auszuführen. (© Hammer)
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Bauchmuskeltrainer helfen, Crunches nackenschonend auszuführen. (© Hammer)

Bauchmuskeln stählen mit dem Bauchtrainer

Nach einer gefühlt zu kurzen Pause geht es auch schon weiter. Du begibst dich in die Horizontale. Besonders für Anfänger ist ein Bauchtrainer geeignet, weil er deinen Bewegungsablauf unterstützt. Den Kopf legst du gemütlich auf einem kleinen Kissen ab, das am Gerät angebracht ist. Und nun geht's mit Situps und Crunches los. Du kannst die Übung variieren, indem du deine Beine mal auf der linken und mal auf der rechten Seite ablegst oder sie anhebst. Somit beanspruchst du auch deine seitliche Bauchmuskulatur. Schon ab 20 Euro findest du bei eBay den passenden Bauchtrainer für dich.
Bauchmuskel- und Balanceübung auf dem Gymnasikball - schwieriger als es aussieht. (© Thinkstock via The Digitale)
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Bauchmuskel- und Balanceübung auf dem Gymnasikball - schwieriger als es aussieht. (© Thinkstock via The Digitale)

Ein runder Abschluss: Training mit dem Gymnastikball

Für ein wenig Entspannung sorgt das Training mit dem Gymnastikball, den du bei eBay in allen erdenklichen Farben schon ab 10 Euro findest. Die Wunderkugel stärkt deine Bauch- und Rückenmuskulatur und sorgt für eine verbesserte Koordinations- und Balancefähigkeit. Die Größe des benötigten Gymnastikballs richtet sich nach deiner Körperhöhe. Bei Frauen zwischen 155 und 175 cm sollte der Ball einen Durchmesser von 65 cm haben, bei Männern zwischen 176 und 185 cm Körpergröße 75 cm.  Die dynamischen Übungen stärken tieferliegende Muskeln speziell im Rückenbereich. Fertig ist der Zirkel - und schon geht's wieder von vorne los. Oder doch lieber mit dem nächsten Gerät weiter, denn für unter 100 Euro gibt es auch echte High-tech.
Rudern beansprucht den ganzen Körper. (© Thinkstock via The Digitale)
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Rudern beansprucht den ganzen Körper. (© Thinkstock via The Digitale)

Multifunktionale Rudergeräte fürs Ganzkörperworkout

Die Bauchmuskeln stählern, den Rücken stärken und Bizeps und Trizeps trainieren: Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining. Für Zuhause gibt es Rudermaschinen und Multifunktionsgeräte mit Ruderzug, die das effektive Sportprogramm imitieren sollen. Gute Geräte sind flink aufgebaut, stehen stabil und lassen sich zusammenklappen und damit platzsparend verstauen. Schließlich muss dein Wohnzimmer oder Partykeller ja nicht immer wie ein Fitnessstudio aussehen. Clever sind auch Rudergriffe, die du mit einem Seilzug an der Decke befestigen kannst. Rudermaschinen und Multifunktionsgeräte gibt es bei eBay schon neu für knapp 60 Euro. Gebraucht gibt es viele Geräte noch günstiger.
Ideal für Läufer, die nicht gern nass werden: das Laufband. (© Thinkstock via The Digitale)
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Ideal für Läufer, die nicht gern nass werden: das Laufband. (© Thinkstock via The Digitale)

Laufband: Ab durch die Wand

Zugegeben, es ist nicht ganz günstig, sich ein eigenes Laufband anzuschaffen. Aber unter 100 Euro bleibst du allemal. Mit dem Heimtrainer von vidaXL für 93,99 Euro trotzt du Wind und Wetter, kannst nebenbei Fernsehen und bist unabhängig von Öffnungszeiten im Fitnessstudio. Das günstige Modell ist außerdem platzsparend, weil du es zusammenklappen kannst. Ein Monitor am Gerät erfasst deine Geschwindigkeit, Trainingsdauer, Laufdistanz und verbrannte Kalorien. Kombiniert mit Krafttraining forderst du deinen Körper ganzheitlich - und das zu einem Spottpreis!
Wir empfehlen mindestens zwei Mal pro Woche 30 Minuten laufen - nach und nach die Laufzeit steigern. Ergänzend dazu machst du Planks, auch Unterarmstütz genannt, für ein ganzheitliches Training. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Yoga-Matte. Die gibt es bei eBay schon für unter 6 Euro. Leg dich bäuchlings auf den Boden und stütze die Unterarme auf. Deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe, die Unterarme liegen parallel zueinander, die Füße stellst du auf die Zehenspitzen. Aus dieser Position drückst du dich nach oben. Achte darauf, dass dein ganzer Körper unter Spannung ist, Bauch und Hüfte in einer Linie mit Schultern und Beinen sind. Halte diese Stellung 30 Sekunden. Zweimal wiederholen und nach und nach die Dauer steigern.
Aber Vorsicht, eine saubere Übungsausführung ist absolut notwendig: Sobald du merkst, dass deine Hüfte absackt oder du deinen Po nach oben schiebst, brich die Übung ab. Dein unterer Rücken wird es dir danken!
Statt Hanteln kannst du als Gewichte auch einfach gefüllte Flaschen einsetzen. (© Thinkstock via The Digitale)
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Statt Hanteln kannst du als Gewichte auch einfach gefüllte Flaschen einsetzen. (© Thinkstock via The Digitale)

Fitnessgeräte für lau

Simpel, völlig kostenlos und überaus effektiv: Auch Alltagsgegenstände lassen sich zu Fitnessgeräten umfunktionieren. Ein absoluter Knaller ist das Handtuch-Workout für den ganzen Körper. Wichtig ist, dass du nicht auf Teppich trainierst, damit dein Handtuch gleiten kann. Für das Bauchtraining kniest du dich hin, stützt dich mit den Händen auf zwei Handtüchern am Boden ab. Dann schiebst du die Handtücher weit vor, hältst dabei deinen Rücken gerade. Diese Übung wiederholst du insgesamt drei Mal, jeweils 30 Sekunden.
Deine Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps und Schultermuskulatur) trainierst du mithilfe von Wasserflaschen. Um das Gewicht der alternativen Hantel besser variieren zu können, fülle die Flaschen mit Vogelsand. Die ideale Füllmenge hast du erreicht, wenn du anfangs maximal acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung schaffst. Um Kniebeugen und Ausfallschritte effektiver zu gestalten, verwende einen mit Wasserflaschen beladenen Rucksack. Deine Ausdauer stärkst du, wenn du mit dem Rucksack schnell Treppen steigst. Anstelle der Rucksacks kannst du auch einfach Wasserkisten durchs Haus schleppen. Für die stählerne Brust probier doch mal die Liegestütze auf der Bank aus. Diese funktionieren genauso wie normale Liegestütz, nur dass du zu Beginn der Übung deine Füße auf einer Bank abstellst. Dabei steht dein gesamter Körper unter Spannung und alle relevanten Muskelpartien werden beansprucht, allen voran deine Brust.
Mit diesen Übungen und Geräten stählst du effektiv deine Muskeln und lässt das Fett dahinschmelzen - und dieses Home-Fitnesscenter kostet dich gerade mal ein paar Euro.
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