Klimmzugstange, Hantelbank und Gewichte – so richten Sie zuhause Ihren Kraftraum ein

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Klimmzugstange, Hantelbank und Gewichte – so richten Sie zuhause Ihren Kraftraum ein

Wenn Sie bei sich zu Hause einen Kraftraum einrichten wollen, können Sie aus einer großen Angebotspalette von verschiedenen Geräten wählen, mit denen Sie Ihre Kraft trainieren bzw. steigern. Im folgenden Ratgeber soll es dabei natürlich nicht um die Gestaltung dieses Raumes gehen, sondern über die Kraftgeräte selbst. Diese fördern vor allen Dingen den Muskelaufbau, der für jede Sportart unabdingbar ist.

Den wohl wichtigsten Rat gleich vorweg: Wenn Sie mit dem Thema Fitness Sportgeräte für den Muskelaufbau noch nicht oder nur wenig vertraut sind, sollten Sie zunächst einen Fachmann bzw. Trainer um Rat fragen. Kaufen Sie keines der hier vorgestellten Geräte auf gut Glück. Gehen Sie vielleicht zuerst in ein Fitnessstudio und fragen Sie dort um Rat. Auch der Gang zum Fachgeschäft ist eine sinnvolle Lösung. Das falsche Gerät bzw. besonders ein falsches Training kann gesundheitliche Probleme verursachen. Eine genaue Anleitung ist also notwendig.

Dieser Ratgeber möchte Ihnen einige Fitnessgeräte vorstellen, die zum Aufbau der Muskeln und zur Steigerung der Kraft gedacht sind. Hier geht es im Speziellen um Latzuggeräte/Klimmzugstangen, Beinpressen, Hantelbänke und Gewichte sowie um Kraftstationen und Stepper. Der Ratgeber wird Sie dabei jeweils über die Funktionsweise der Geräte aufklären, als auch mit praktischen Hinweisen und Tipps versorgen. Doch vorher noch ein paar Worte zum Krafttraining im Allgemeinen.

Das Ziel des Trainings 

Steigerung der Kraft und Vergrößerung der Muskelmasse - dies sind die zwei wesentlichen Ziele des Krafttrainings. Hierbei gibt es allerdings unterschiedliche Wege, um diese Ziele zu erreichen. Sie können auf der einen Seite durch sogenannte Isolationsübungen einen einzigen Muskel trainieren oder auch Mehrgelenkübungen/Grundübungen durchführen. Geht man beim Training in Richtung Bodybuilding, sollte man eher auf Isolationsübungen setzen, da Kraft beim Bodybuilding eher Nebensache ist. Isolationsübungen sind gut für den reinen Aufbau der Muskelmasse.

Diejenigen, die besonders Ihre Kraft erhöhen wollen, sollten sich mit Grundübungen befassen. Die Isolationsübungen können bzw. müssen dabei als ergänzende Übungen geleistet werden, um beispielsweise Verletzungen vorzubeugen. Zählen Sie sich zu den Anfängern, sollten Sie Isolationsübungen erst einmal vermeiden, sie sind nur Veränderung von Details in der körperlichen Konstitution gedacht. Wichtiger hingegen ist die Anpassung von Kreislauf und Stoffwechsel.

Die Frage, wie oft man trainieren soll, hängt mit der eigenen Intention beim Training zusammen. Möchte man vor allen Dingen ein höheres Muskelvolumen aufbauen, sollte man bedenken, dass die Muskeln nicht beim Training wachsen. Das Training setzt nur den Wachstumsimpuls, die Muskeln selbst wachsen in den Pausen zwischen den Trainings. Zwar hängt die Länge der Pause von der Intensität des Trainings ab. Eine Faustregel geht jedoch von mindestens einem Tag zwischen zwei Trainings aus. Ist ein Muskel im Training völlig erschöpft worden, sollte die Trainingspause auch mal drei bis vier Tage lang dauern.

Zum Thema Intensität ist damit zu sagen: Wer viel trainiert, braucht auch lange und/oder viele Pausen dazwischen. Der Körper benötigt grundsätzlich Zeit, bis sich der Stoffwechsel an das Training und die Mehrbelastung angepasst hat.

Klimmzüge mit Klimmstange und Latzuggerät

Eines der wichtigsten Übungen zur Steigerung der Kraft ist der Klimmzug. Der Klimmzug ist eine Eigengewichtsübung. Das Funktionsprinzip: Der Körper wird mithilfe der Arme an einer waagerechten Stange hochgezogen und anschließend wieder herabgelassen. Dank des Klimmzuges lassen sich sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Hier ist besonders der große Rückenmuskel zu nennen. Um sich vor Überbelastungen an der Hand zu schützen, sollte man die Handinnenflächen mit Kreide oder Magnesia einreiben. Alternativ bieten sich auch Sporthandschuhe an.

Um die Übung machen zu können, gibt es unterschiedliche Geräte. Als Erstes ist hierbei die Klimmzugstange zu nennen. Die Klimmzugstange wird dabei – anders als beim Reck – an der Wand oder an der Decke befestigt. Wichtig ist eine besonders solide Anbringung, da das eigene Körpergewicht auf der Stange lastet. Es gibt verschiedene Ausführungen. Allen gemeinsam ist ein waagerechtes Rohr, das auch aus mehreren Elementen bestehen kann. Dabei kann das Rohr gerade oder in gebogener Form sein.

Einen ähnlichen Effekt wie beim klassischen Klimmzug erreicht man auch mit dem sogenannten Latzug. Dieser besteht im Grunde nur aus einem Kabelzug. Der Trainierende sitzt während des Trainings und zieht mithilfe dieses Kabelzuges eine Stange von oben herunter. Gerade für Anfänger ist ein Latzuggerät zu empfehlen, da man hierbei nicht direkt das eigene Körpergewicht ziehen muss. Die Atmung bei dieser Übung ist sehr wichtig. Man sollte in regelmäßiger Weise ein- und ausatmen.

Bauen Sie Ihre Beinmuskulatur auf

Für den Aufbau der Beinmuskulatur bietet sich als Kraftgerät eine sogenannte Beinpresse an. Die Bewegung bei der Presse besteht aus einer ständigen Auf- und Abbewegung der Beine. Man kann die Belastung verlagern, indem man unterschiedliche Beinstellungen einnimmt. Es gibt viele verschiedene Arten von Beinpressen. Die 45 Grad Beinpresse beispielsweise besteht aus einem mit Gewichtsscheiben beladenen Wagen und einer um 45 Grad geneigten Bahn, die mit einer Trittplatte versehen ist. Auf der Bahn lässt sich dabei der Wagen bewegen.

Auf der horizontalen Beinpresse sitzt man aufrecht. Es gibt eine Trittplatte, die man horizontal von sich wegbewegen kann. Alternativ ist die Trittplatte starr und man selbst gleitet auf einem Sitz weg, indem man sich mit den Beinen von der Platte wegdrückt. Weiterhin existiert auch noch die sogenannte Beinpendelpresse. Dabei werden Gewichtsscheiben auf 2 Pendel gesteckt, die mithilfe von zwei Pedalen ausgelenkt werden. Hiermit kann man linkes und rechtes Bein auch unabhängig voneinander trainieren.

Die Hantelbank mit Kurz- und Langhanteln

Hantelbänke gibt es ebenfalls in mehreren Ausführungen. In der waagerechten Ausführung spricht man auch von einer Flachbank. In geneigter Ausführung nennt man sie Negativbank. Die Bank selbst ist gepolstert. Es können mehrere Muskelpartien trainiert werden. Hier sind vor allen Dingen die Bauch-, Schulter-, Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur zu nennen. Hantelbänke sind in zwei Bereiche aufgeteilt, einen langen und einen kurzen Teil. Beide Teile sind verstellbar. Dadurch wird es möglich, aus der Bank eine Sitzvorrichtung zu machen, wenn man den langen Teil aufrichtet.

Hantelbänke sind ergänzbar mit verschiedenen anderen Utensilien für das Training. Üblich sind beispielsweise Langhanteln. Diese werden mit zwei Händen gehoben. Ihr Gewicht bewegt sich dabei zumeist zwischen 10 und 20 Kilogramm. Auf jede Seite der Hantelstange werden dabei Gewichtsscheiben geschoben. Mit der Kombination aus verschieden schweren Gewichtsscheiben lässt sich das Gesamtgewicht entsprechend den eigenen Anforderungen optimal regulieren. Typische Übungen, die mit einer Langhantel durchgeführt werden, sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen oder auch Hot Iron, Shrugs, Rudern, Bizepscurls bzw. Unterarmcurls.

Daneben lassen sich auch Kurzhanteln mit einer Hantelbank kombinieren. Man nutzt in aller Regel zwei kleine Kurzhanteln. Sie sind – wie ihr Name bereits sagt – kürzer als die Langhantel und dienen vor allen Dingen zum Training der Armmuskulatur. Auch bei Kurzhanteln ist es üblich, das Gesamtgewicht durch die Fixierung verschieden schwerer Gewichtsringe an den Hantelenden zu regulieren. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Hantelbank mit Zuggewichten zu kombinieren. Zuggewichte bestehen aus mehreren gusseisernen Quadern. Diese können ein Gewicht zwischen 2,5 und 15 Kilogramm aufweisen. Die Quader werden dabei mithilfe eines Seilzuges bewegt. Dieser ist fest in die Konstruktion der Hantelbank integriert.

Multifunktionale Trainingsmöglichkeiten mit einer Kraftstation

Die Kraftstation bietet dem Trainierenden eine ganze Palette an Möglichkeiten. Mit ihrer Hilfe lassen sich mehrere Körper- und Muskelpartien ansprechen. Ein Vorteil der Kraftstation ist, dass man nicht für jede Muskelpartie ein eigenes Krafttrainingsgerät benötigt. Das ist auch der Grund, warum Kraftstationen insbesondere bei Privatpersonen beliebt sind. Sie trainieren lieber zu Hause, als in ein Fitnessstudio zu gehen.
Trainieren Sie die Beinmuskulatur mit einem Stepper

Der sogenannte Stepper bietet Ihnen verschiedene Möglichkeiten. Zum einen ist er für das Trainieren der Beinmuskulatur ausgelegt. Zum anderen wird er oft zum Ausdauer- und Leistungstraining benutzt. Der Stepper kommt in verschiedenen Ausführungen daher. So sind beispielsweise bei manchen Steppern Stützstangen vorhanden. Andere Modelle sind wiederum mit Dehnungsbändern zum Trainieren der Arme ausgestattet. Die am häufigsten anzutreffende Version, gerade auch im privaten Kraftraumrahmen, ist der sogenannte Mini-Stepper. Er ist sehr klein und lässt sich daher gut in der eigenen Wohnung oder im Büro unterbringen.

Der Stepper sollte allerdings mit Vorsicht genutzt werden. Er simuliert – das könnte man schnell vergessen – in keiner Weise den natürlichen Bewegungsablauf wie beim Laufen. Wird der Stepper daher über Gebühr genutzt, können sich mit der Zeit Probleme mit den Kniegelenken ergeben. Wie bei jedem der bisher vorgestellten Geräte ist es ratsam, sich vor dem Erwerb von einem Fachmann beraten zu lassen.

Fazit: Zum Aufbau eines eigenen Kraftraums gibt es viele Möglichkeiten

Der Rategeber konnte Ihnen einen ersten Eindruck verschaffen, welche vielfältigen Möglichkeiten es gibt, Ihren privaten Kraftraum mit Fitnessgeräten auszustatten. Dabei wurden vor allen Dingen Geräte angesprochen, die zum Muskelaufbau und zum Krafttraining bestimmt sind. Die vorgestellten Geräte sind dabei am weitesten verbreitet. Allerdings lässt es sich nicht oft genug sagen: Nehmen Sie vor dem Erwerb eines solchen Sportgerätes unbedingt die Beratungsleistung eines Fachmannes in Anspruch. Auch sollten Sie über Ihr eigenes Trainingsverhalten und Ihre eigene Trainingspraxis Bescheid wissen, so dass der Fachmann Sie zufriedenstellend beraten kann.

In diesem Sinne ist die Konsultation eines Trainers ratsam, aber nicht zwingend erforderlich. Gemeinsam lässt sich ein optimales Trainingsprogramm entwickeln, das auf Ihre eigenen Bedürfnisse und körperliche Eigenschaften hin ausgerichtet ist. Selbstverständlich sollte man alle Geräte, die gekauft werden sollen, vorher selbst testen und sich damit vertraut machen. Nur so macht das Training zukünftig Spaß.

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