Infos und Vermeidungsstrategien rund um den Jo-Jo-Effekt

Mag ich anklicken, wenn dieser Ratgeber hilfreich war
Infos und Vermeidungsstrategien rund um den Jo-Jo-Effekt

Was versteht man unter dem Jo-Jo-Effekt?

Unter Jo-Jo-Effekt versteht man eine schnelle und unerwünschte Gewichtszunahme nach dem Beenden einer Diät. Wenn Sie dann, um diesem Effekt entgegenzuwirken, eine erneute Diät durchführen, danach wieder zunehmen und so weiter, spricht man von einem Jo-Jo-Effekt, da sich Ihr Gewicht wie ein Jo-Jo sehr schnell nach oben und nach unten bewegt. Häufig ist es dabei dann auch so, dass Ihr Endgewicht höher ist als das ursprüngliche Ausgangsgewicht.

Ursachen für den Jo-Jo-Effekt

Wenn Sie glauben, dass die Ursache für den Jo-Jo-Effekt mangelnde Selbstdisziplin nach der Diät ist, dann liegen Sie falsch. Meistens ist ein Schutzmechanismus des Körpers die Ursache dafür, dass Sie nach einer Diät wieder zunehmen. Jeder Mensch verbraucht immer eine gewisse Kalorienmenge, egal, ob er den ganzen Tag nur auf der Couch liegt oder Leistungssport betreibt. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie aber. Diese Kalorienmenge nennt man den Grundumsatz. Wenn Sie eine Diät durchführen, bei der Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, reagiert Ihr Körper automatisch mit einer Reduktion des Energieverbrauchs. Dies hat zur Folge, dass Sie trotz der verringerten Kalorienzufuhr noch immer mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Das bleibt auch so, wenn Sie nach der Diät wieder normal essen und so kommt es zum Jo-Jo-Effekt. Wenn Sie möchten, können Sie mit einer Kalorien-Uhr Ihren Energieverbrauch auch messen. Geeignete Produkte können Sie bei eBay erwerben.

Dieser Schutzmechanismus des Körpers ist in früheren Zeiten, in denen uns nicht unbegrenzt Lebensmittel zur Verfügung standen, sehr sinnvoll gewesen, da der Körper regelmäßig längere Zeit ohne Nahrung auskommen musste. Heute ist dieser Schutzmechanismus nicht nur überflüssig, sondern auch kontraproduktiv, da er das Abnehmen unnötig erschwert.

Ein weiterer Grund für den Jo-Jo-Effekt ist die Tatsache, dass es bei Diäten häufig zu einer Abnahme der Muskelmasse kommt. Ihr Körper möchte sich hier zusätzliche Energie besorgen. Dies ist vor allem der Fall, wenn Sie nicht ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Muskelmasse verbrennt allerdings mehr Kalorien als Fettgewebe, wodurch der Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die Sie automatisch verbrennen, noch weiter gesenkt wird. Sie können Anleitungen und Kochbücher für die beliebtesten Diäten bei eBay finden.

Dem Jo-Jo-Effekt durch ausreichende Kalorien entgegenwirken

Die veränderte Stoffwechselsituation nach einer Diät der wichtigste Grund für den Jo-Jo-Effekt. Ihr Körper hat sich auf einen Sparbetrieb umgestellt und verbraucht jetzt weniger Kalorien. Es folgt, dass alle überflüssigen Kalorien sofort in lästige Fettpolster umgewandelt werden. Um diese drastische Umstellung des Stoffwechsels zu vermeiden, ist es empfehlenswert, die Kalorienzufuhr während der Diät nicht zu stark zu senken. Experten empfehlen, die Kalorienzufuhr nur um etwa 500 Kalorien pro Tag zu senken. Das heißt im Klartext, eine Frau, deren Grundbedarf in der Regel bei etwa 2000 Kalorien pro Tag liegt, sollte während einer Diät nicht weniger als etwa 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Bei Männern liegt der durchschnittliche Grundbedarf bei etwa 2500 Kalorien pro Tag, also sollte die tägliche Kalorienzufuhr bei einer Diät 2000 Kalorien nicht unterschreiten, um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Dadurch, dass Sie die Kalorienzahl nur um etwa 500 Kalorien senken, nehmen Sie zwar weniger schnell ab als bei Crash-Diäten, bei denen Sie teilweise unter 1000 Kalorien am Tag zu sich nehmen, dafür ist die Gefahr aber geringer, dass Sie die mühsam losgewordenen Pfunde nach der Diät wieder zunehmen. Außerdem ist es auch gesünder, weniger schnell abzunehmen und Sie können die Diät leichter durchhalten, wenn Sie nicht ständig völlig ausgehungert sind. Nachdem Sie die Diät beendet haben, ist es empfehlenswert, jeden Tag den Grundumsatz zu sich zu nehmen. Achten Sie jedoch darauf, sich ausreichend zu bewegen, um genug Kalorien zu verbrennen und somit dem Jo-Jo-Effekt entgegen zu wirken.

Sport treiben gegen den Jo-Jo-Effekt

Sie können sich auch vor dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach einer Diät schützen, indem Sie dem Muskelabbau während der Diät entgegen wirken. Ihr Ziel ist es, die Fettverbrennung anzukurbeln und Muskeln aufzubauen, da Sie neben dem Fettgewebe auch Muskelgewebe abbauen. Bei einer Unterversorgung mit Energie, wie z.B. bei einer Diät, greift der Körper zur Energiegewinnung zunächst auf die Kohlehydratspeicher in der Leber und den Muskelzellen und die Eiweißspeicher in den Muskeln zurück. Erst wenn diese Energiereserven aufgebraucht sind, fängt Ihr Körper an, Fett in Energie umzuwandeln. Diesem Muskelabbau können Sie auch entgegenwirken, indem Sie während der Diät regelmäßig Sport treiben. Vor allem durch gezieltes Muskeltraining, mit der Hilfe von Muskeltrainern, wird der Energieverbrauch erhöht, dem Jo-Jo-Effekt entgegen gewirkt und Sie erhalten langfristig einen schönen, straffen Körper.

Wie oft sollten Sie Sport treiben?

Experten empfehlen, mindestens dreimal pro Woche etwa 45 Minuten Sport zu treiben. Dabei sollten Sie sich so anstrengen, dass Sie wenigstens ein bisschen ins Schwitzen kommen. Empfohlen werden Walking oder leichtes Joggen, Schwimmen und Radsport. Auch ein leichtes Krafttraining ist empfehlenswert, denn je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch im Ruhezustand. Bei eBay werden Sie mit Sicherheit einige Produkte finden, mit denen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten leichter ausführen können.

Im Vergleich zur richtigen Ernährung scheint regelmäßiger Sport sogar eine größere Rolle zu spielen, dies hat zumindest eine an 201 übergewichtigen Männern und Frauen durchgeführte amerikanische Studie aus dem Jahr 2008 gezeigt.

Fett reduzieren und mehr Eiweiß zu sich nehmen

Eine andere Möglichkeit, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, besteht darin, sicherzustellen, dass ausreichend Eiweiß in der Diät enthalten ist. Experten empfehlen hier vor allem Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen und fettreduzierte Milchprodukte wie etwa Magerquark und Hüttenkäse. Auch mageres Fleisch wie Hähnchen- und Putenfleisch sollten auf dem Speiseplan einer eiweißreichen Diät stehen. Wissenschaftliche Studien sind auch zu dem Ergebnis gekommen, dass durch einen proteinreichen Speiseplan mehr Sättigungshormone im Körper ausgeschüttet werden. Dadurch wird Eiweiß zum richtigen Diätwunder, das nicht nur dem Jo-Jo-Effekt entgegen wirkt, sondern auch auf natürliche Art und Weise den Appetit reduziert. Allerdings dürfen Sie es mit der Eiweißzufuhr auch nicht übertreiben, da zu viel die Nieren schädigen kann. Am besten ist es, wenn Sie sich für den goldenen Mittelweg entscheiden und zu den eiweißreichen Lebensmitteln auch reichlich Obst und Gemüse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. So ist auch eine ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit Vitaminen und Mineralien gewährleistet und Sie beugen Mangelerscheinungen vor.

Die beste Ernährung, um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken

Auch nach der Diät ist es empfehlenswert, dass Sie sich weiterhin eiweißreich ernähren, um den Grundumsatz zu erhöhen und dem Jo-Jo-Effekt entgegen zu wirken. Eine Studie aus dem Jahr 2012 belegt diese Expertenmeinung. Dabei wurden verschiedene Arten der Ernährung miteinander verglichen: Zum einen ein kohlehydratreicher Speiseplan, bei dem die Testpersonen 60 Prozent Kohlehydrate zu sich nahmen, angefüllt mit jeweils 20 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett. Diese Kost erwies sich als besonders ungünstig für den Grundumsatz der Probanden. Eine weitere Testgruppe ernährte sich mit einer Diät mit niedrigem glykämischen Index. Hierbei wurde die tägliche Kohlehydratzufuhr auf 40 Prozent der Gesamtkalorien reduziert. Der Rest des Speiseplans bestand zu 40 Prozent aus Fett und zu 20 Prozent aus Eiweiß. Durch diese Änderung des Verhältnisses zwischen den einzelnen Nahrungsbestandteilen wurde der Grundumsatz der Teilnehmer um rund 200 Kalorien pro Tag verbessert. Noch weiter erhöht wurde der Grundumsatz bei der letzten Gruppe der Testpersonen. Hier wurden die Kalorien aus Kohlehydraten auf 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr begrenzt. Der Rest der Gesamtkalorien kam zu 60 Prozent aus Fett und zu 30 Prozent aus Eiweiß. Diese Diät ist der bekannten Atkins Diät ziemlich ähnlich und durch diese Art der Ernährung konnte der Grundumsatz um 300 Kalorien pro Tag im Vergleich zu der kohlehydratreichen Diät erhöht werden. Allerdings führte dieser fettreiche Ernährungsplan bei den Testpersonen zu einigen gesundheitlichen Problemen. Vor allem wurde ein erhöhter Cortisolspiegel festgestellt, der langfristig zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Daher ist die Diät mit dem niedrigen glykämischen Index vorzuziehen, da sie durch den erhöhten Grundumsatz dem Jo-Jo-Effekt entgegen wirkt, aber keine gesundheitlichen Probleme verursacht. Mit geeigneten Kochbüchern können Sie Ihre Ernährung optimieren. Sie finden eine große Auswahl an Kochbüchern bei eBay.

Sonstige Tipps, um dem Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken

Wenn Sie Ihre Diät beenden wollen, sollten Sie dies langsam tun. Hierfür empfiehlt sich eine Übergangsphase, in der Sie die Kalorienmenge langsam wieder erhöhen. Dies ist vor allem wichtig, wenn Sie viel abgenommen haben und die Diät über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt haben. Experten empfehlen eine Übergangszeit von etwa drei bis vier Wochen. Am Ende dieses Zeitraums sollten Sie die Kalorienzufuhr wieder auf die empfohlene Menge von etwa 2000 Kalorien pro Tag für Frauen und etwa 2500 Kalorien für Männer erhöht haben. So bekommt Ihr Körper die Gelegenheit, sich langsam wieder an eine höhere Energiezufuhr zu gewöhnen, ohne dass er die zusätzlichen Kalorien sofort wieder in Fett umwandelt.

Essgewohnheiten dauerhaft ändern

Nach einer Diät ist es außerdem auch wichtig, die Essgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Wenn Sie vor der Diät z.B. viele Süßigkeiten gegessen oder viel Alkohol getrunken haben, sollten Sie nach der Diät nicht zu diesen Angewohnheiten zurückkehren. Sonst sind die ganzen Mühen der Diät schnell umsonst gewesen und Sie haben die Kilos wieder auf den Hüften. Besser ist es, neue Gewohnheiten, die Sie während der Diät entwickelt haben, beizubehalten. Dies kann z.B. der regelmäßige Waldlauf oder Besuch im Fitness-Studio sein, oder der Magerquark statt fettiger Salami auf dem Frühstücksbrot. Eine Diät ist nur dann erfolgreich, wenn Sie sie langfristig durchführen und Ihren Lebensstil dementsprechend umstellen. Nur dann wird Ihre Diät erfolgreich sein und Sie können dem Jo-Jo-Effekt erfolgreich entgegenwirken. Die Umstellung des Lebensstils ist mit Sicherheit der schwierigste Teil einer Diät, da es mit dem Gewichtsverlust alleine nicht getan ist. Das ist der Hauptgrund dafür, dass viele Menschen es nicht schaffen, ihr Idealgewicht beizubehalten und sich das Gewicht wie ein Jo-Jo wieder nach oben bewegt - bis zur nächsten Diät. Wenn Sie all diese Tipps beachten, sollten Sie den lästigen Jo-Jo-Effekt nach der gelungenen Diät weitestgehend vermeiden können und sich rund herum wohl fühlen.

Möchten Sie Ihr Wissen weitergeben? Erstellen Sie Ihren eigenen Ratgeber… Verfassen Sie einen Ratgeber
Weitere Ratgeber erkunden