Gesunde Ernährung im Alter

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Gesunde Ernährung im Alter

Bei der Umsetzung kann der interaktive Kneipp® Nährstoffkreis Hilfestellung geben.

Zu bevorzugen sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie:

    *  Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln
    * Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse
    * Milch, Milchprodukte und Käse
    * Fisch, fettarmes Fleisch, Geflügel und Eier
    * Pflanzenöle
    * Getränke

Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln
Vollkornprodukte sind besonders wertvoll, denn sie enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte und unterstützen die Verdauung. Bei Kaubeschwerden kann man auf fein gemahlenes Vollkornbrot anstelle von Weißbrot zurückgreifen. Auch Haferflocken (Schmelzflocken) mit Milch, geschmacklich aufgewertet durch Obst oder Kompott, können den täglichen Speiseplan aufwerten.
Die Kartoffel ist als leicht verdaulicher und ballaststoffreicher Energieversorger nicht zuletzt wegen ihrer vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten das ideale Naturprodukt für die gesundheitsbewußte Ernährung im Alter.

Tipps:

    * Vollkorntoastbrot anstelle von Toastbrot aus Weißmehl essen
    * Vollkornbrote aus fein gemahlenem Mehl kaufen
    * Kartoffeln bzw. Kartoffelpüree regelmäßig auf den Speiseplan setzen
    * Vollkornnudeln gut ausquellen lassen, sodass sie schön weich werden

Gemüse , Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse
Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Es gibt viele Möglichkeiten, älteren Menschen ein bedarfsgerechtes Angebot zu unterbreiten, denn es kann gekocht, als Kompott, roh, püriert oder als frisch gepresster Saft zu sich genommen werden.
Hülsenfrüchte sind ebenfalls hervorragende Nährstofflieferanten, sie enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen hochwertiges Eiweiß sowie Ballaststoffe.
Nüsse sind kleine Kraftpakete. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Vitamin B, Niacin, Kalium und Natrium. Überdies sind sie reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System und auf die Blutfettwerte auswirken. In kleinen Mengen (Vorsicht: sie enthalten viel Fett und damit Kalorien!) können sie ganz, gehackt oder auch gemahlen einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung liefern.

Tipps:

    * Obst ins Frühstück integrieren (z.B. Apfelkompott, eingeweichte Pflaumen)
    * Gemahlene oder gehackte Nüsse über den Salat streuen
    * Gemüse sollte immer Bestandteil des Mittagessens sein – egal, ob als Eintopf, Suppe, Salat oder Gemüsebeilage
    * Raspeln, reiben oder pürieren Sie frisches Obst und Gemüse bei Kaubeschwerden.
    * Zum Abendbrot als Beilage Salat aus gegartem Gemüse zubereiten (z.B. aus Rote-Bete, Sellerie, Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Fenchel, Zucchini)


 

Milch, Milchprodukte und Käse
Milchprodukte sollten wegen ihres Calciumgehalts und anderen wertvollen Nährstoffen täglich auf dem Speiseplan stehen. Wenn ältere Menschen zu Untergewicht neigen, müssen diese Produkte nicht fettarm sein. Wenn Milch nicht vertragen wird, liegt meist eine Milchzuckerunverträglichkeit vor (dies sollte mit dem Arzt abgeklärt werden). Dann kann auf laktosefreie, bzw. -arme Milchprodukte zurückgegriffen werden. Meist werden gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt und Schnittkäse trotz einer Unverträglichkeit gut vertragen. Milchprodukte können z.B. in Milchsuppen, Milchreis, Quarkspeisen, Joghurt, Milchmixgetränken und Kartoffelpüree verarbeitet werden.

Tipps:

    * Zum Frühstück Quark mit frischen Früchten oder Milch mit Schmelzflocken genießen
    * Joghurt als Zwischenmahlzeit bereithalten
    * Zum Abendbrot anstelle von Wurstwaren neben Käse verschiedene würzige Quarksorten anbieten
    * Obst-Milchgetränke anbieten, insbesondere für Senioren mit der Tendenz zu Untergewicht
    * Als kleine Spätmahlzeit einige Käsewürfel essen

Fisch, fettarmes Fleisch, Geflügel und Eier
Seefisch enthält neben anderen wichtigen Nährstoffen v. a. Jod, was für die mentale und geistige Fitness sowie für den Energiestoffwechsel eine große Rolle spielt. Außerdem ist das Fett der Seefische (v. a. Hering, Seelachs, Makrele) reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems wichtig sind. Fisch kann gebraten, gegrillt oder gedünstet verzehrt werden und sollte wegen seiner Vielzahl an positiven Eigenschaften mindestens 1-2x wöchentlich auf dem Speiseplan stehen.
Fleisch ist reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Eisen, allerdings sollten nicht mehr als 300-600g Fleisch und Wurstwaren pro Woche konsumiert werden. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, zumal die wertvollen Bestandteile nicht im Fett, sondern im Fleisch stecken.
Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und können gerne 2-3x pro Woche auf dem Speisenplan stehen.


Tipps:

    * Bevorzugen Sie magere Fleisch- und Wurstsorten wie Geflügel, Schinken oder  Aufschnitt in Aspik
    * Streichwurst ist bei Unterernährung sowie für Senioren mit Kau- und Schluckbeschwerden gut geeignet
    * Essen Sie konsequent 1- bis 2-mal in der Woche Fisch, auch als Konserve zum Abendbrot
    * Eier sind für untergewichtige, an Kau- und Schluckbeschwerden leidende Senioren ein hervorragender Energie- und Nährstofflieferant

 

Pflanzenöle
Butter (= tierisches Fett) und Margarine (= pflanzliches Fett) gleichen sich zwar in Bezug auf Fett- und Energiegehalt, unterscheiden sich allerdings in ihrer Fettsäure-Zusammensetzung. Zu viele gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System aus, weshalb pflanzlichen Ölen und Fetten, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, der Vorzug zu geben ist. Man sollte beim Kauf von Margarine darauf achten, Produkte ohne gehärtete Fette zu kaufen.
Bei der Zubereitung von Speisen sollte auf Pflanzenöle, insbesondere Raps- und Walnussöl zurückgegriffen werden, da diese ein günstiges Fettsäurenmuster haben.

Tipps:

    * Margarine (ohne gehärtete Fette, z.B.  Diätmargarine) mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren als Alternative zu Butter anbieten
    * Hochwertige Pflanzenöle, wie Rapsöl, Olivenöl oder Distelöl, für die Zubereitung von Salaten oder zum Braten verwenden

Getränke

Häufig lässt im Alter das Durstempfinden nach, weshalb gerade ältere Menschen viel zu wenig trinken. Ein Flüssigkeitsmangel kann sich in Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schwindel äußern und wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns aus. Vergesslichkeit liegt also nicht selten an einer viel zu niedrigen Flüssigkeitsaufnahme. Pro Tag sollten mindestens 1,5 - 2 Liter getrunken werden.
Bei einem schlechten Trinkverhalten kann ein Trinkprotokoll helfen, die tägliche Trinkmenge festzustellen.
Es sollten vor allem Getränke wie Wasser, mit Wasser gemischte Fruchtsäfte und Kräuter- oder Früchtetees bevorzugt werden.


Tipps:

    * Zu allen Mahlzeiten stets ein Glas Wasser trinken
    * Getränke stets an „strategisch günstigen“ Stellen der Wohnung bzw. des Zimmers, an denen man während des Tages oft vorbei kommt, in Sicht- oder Reichweite bereitstellen
    * In Senioreneinrichtungen sollten Selbstbedienungsmöglichkeiten mit Getränken (z. B. Wasser- und Saftbar) eingerichtet werden oder Getränkeautomaten aufgestellt werden
    * Leere Gläser und Becher sollten immer wieder aufgefüllt bzw. gegen gefüllte ausgetauscht werden
    * Man sollte gewisse „Trinkrituale“ einführen: z. B. den „Fruchtsaft am Morgen“, den „Nachmittagskaffee“ oder den „5-Uhr-Tee“

 

Schauen Sie auch im interaktiven Kneipp® Nährstoffkreis nach und erfahren Sie dort, welche Lebensmittel und wieviel Sie essen müssen, um Ihren täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken.

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