Einkaufsführer: Abnehmen mit dem Trennkost-Ernährungsplan

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Einkaufsführer: Abnehmen mit dem Trennkost-Ernährungsplan

Wenn man nach all den Anbietern unterschiedlicher Programme zur Gewichtsreduktion geht, ist es ganz leicht, sein Gewicht zu optimieren: Je nach Plan reduziert man Kalorien, Kohlenhydrate oder Fett, man isst ständig oder nur in gewissen Zeitabständen, man nimmt Pülverchen oder Quellstoffe.
Selbst wenn man einige Pfunde verliert, sind doch die meisten Wunderdiäten erfolglos und zu oft nimmt nur der Kontostand ab.

Getrennt essen – ein altes Konzept neu entdecken

Bereits vor mehr als 200 Jahren entwickelte Dr. Howard Hay eine Ernährungsweise, bei der eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nur getrennt voneinander gegessen werden sollten.
Er selbst hatte mit Übergewicht und gravierenden gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Infolge seiner Ernährungsumstellung auf die von ihm erfundene Trennkost gelang es ihm, sein Gewicht zu reduzieren und seine Körperfunktionen zu normalisieren.

Abnehmen mit Trennkost: Erfolg ist keine Hexerei

Bei der Entwicklung der Trennkost ging Hay davon aus, dass der menschliche Körper Eiweiß und Kohlenhydrate nicht gemeinsam verarbeiten kann und diese Nährstoffgruppen daher nur getrennt voneinander verdaut werden sollten. Die sogenannte Hay´sche Trennkost basiert auf dem Prinzip der Erhaltung des Säuren-Basen-Haushalts.
Der Entwickler meint, dass viele Lebensmittel, die aus Kohlenhydraten und Eiweißen gleichsam bestehen, für die Übersäuerung des menschlichen Körpers zuständig sind. Ein übersäuerter Körper neigt eher zum Zunehmen und weist oft gestörte Funktionen auf. Daher besteht die Hay´sche Form der Trennkost zu 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln.

So funktioniert Trennkost

Als Grundsatz für die Umsetzung der Trennkostprinzipien kann man sich drei einfache Regeln merken:

  • niemals Eiweiße und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit kombinieren
  • am besten natürliche, nicht industriell verarbeitete Lebensmittel essen
  • zwischen den Mahlzeiten mindestens drei bis vier Stunden Zeit vergehen lassen

Kalorien, Punkte oder Nährstoffe werden im Rahmen der Trennkost-Ernährung nicht gezählt. Es empfiehlt sich jedoch auf jeden Fall, die eigene Kalorienbilanz im Auge zu behalten. Ideal zum Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist es, wenn man nicht weniger als 80 Prozent seines Tagesbedarfs an Kalorien zu sich nimmt. Alles, was man weniger ist, gaukelt dem Körper eine Hungersnot vor und er schaltet auf „Notstrom“, das heißt, er verwertet alles, was er bekommt, rasend schnell.
Das Ergebnis ist keine Gewichtsabnahme, obwohl man wenig isst und sofortige Zunahme, wenn man wieder etwas mehr isst. Der eigene Tagesbedarf basiert auf dem Grundumsatz, zu dem der Kalorienverbrauch für individuelle Aktivitäten addiert wird. Beides, Tagesbedarf und Grundumsatz, lässt sich mit Hilfe einfacher Kalorientabellen in Buchform oder im Netz ausrechnen.

Was darf man wann essen?

Hay unterteilt die Lebensmittel in drei große Gruppen:

  • Eiweißgruppe
  • Kohlenhydratgruppe
  • neutrale Gruppe

Die Eiweißgruppe

Die Eiweißgruppe enthält – der Name lässt es vermuten – alle Lebensmittel, die in erster Linie Eiweiße beinhalten. Das sind in erster Linie Fleisch, Eier, Fisch, Käse, Milch und Milchprodukte mit weniger als 50 Prozent Fett, Joghurt, Quark usw.

Die Kohlehydratgruppe

In der Kohlenhydratgruppe sind Backwaren wie Brot, Kuchen, Brötchen und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten. Auch Bananen gehören in diese Gruppe, da sie viel Stärke und Zucker beinhalten.

Die neutrale Gruppe

Neutral verhalten sich alle Fette, Öle, z.B. Butter, Sahne, Olivenöl. Außerdem Heidelbeeren, Melonen, Gemüse aller Art, Salate, Pilze usw.
Zu jeder Mahlzeit sucht man sich etwas aus einer der erstgenannten Gruppen aus und kombiniert es nach Herzenslust mit Lebensmitteln aus der neutralen Gruppe.

EIn typischer Trennkosttag

So könnte ein Trennkosttag aussehen: Frühstück (sollte eine Kohlenhydratmahlzeit sein): 2 Brötchen (am besten Vollkorn) mit Butter und Marmelade oder Honig. Dazu passt ein Kaffee mit ein wenig Zucker und Sahne.
Auf Milchkaffee sollte man an dieser Stelle verzichten, da Milch in die Eiweißgruppe gehört. Ebenfalls nicht erlaubt sind in diesem Zusammenhang Eier, Wurst. Käse ist möglich, aber nur, wenn er mehr als 60 Prozent Fett enthält. Dann gehört er nämlich zu den neutralen Lebensmitteln.
Hat man das Frühstück zwischen 8 und 9 Uhr zu sich genommen, kann man gegen 13 Uhr ans Mittagessen denken. Für diese Mahlzeit entscheidet der persönliche Geschmack, ob man eher zu Eiweißen oder Kohlenhydraten greift. Eine typische Mittags-Kohlenhydratmahlzeit sind Reibekuchen mit Apfelmus oder Kartoffeln mit Spargel/Blumenkohl und Hollandaise.
Als Eiweißmahlzeit empfiehlt sich ein großer Salat mit Hähnchenfilet oder ein Krabbencocktail. Möglich ist auch ein Rindersteak mit Rahmchampignons und als Vorspeise Tomaten mit Mozzarella. Hungern muss niemand, der sich an die Trennkostregeln hält.
Abends gibt es dann wieder eine Eiweißmahlzeit. Das soll den Stoffwechsel entlasten, da Eiweiße zur Nacht leichter verdaulich sind. Wenn es zeitlich passt, man beispielsweise sehr früh aufstehen muss, kann man auch Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Ideal ist Obst, Salat oder mal ein Müsliriegel.

Hilfsmittel auf dem Weg zum Wunschgewicht

Wer abnehmen möchte, kann auf eine Vielzahl kleiner und größerer Helfer zurückgreifen. Als erstes wäre da eine gute, digitale Personenwaage zu nennen, mit der man jedes Gramm, das man abgenommen hat, sofort erkennt. Bei eBay finden Sie eine große Auswahl an Personenwaagen, leider sind diese Waagen auch sehr ehrlich, wenn man wieder ein paar Gramm zugelegt hat – aber Kontrolle ist beim Abnehmen das halbe Leben.
Wer sehr fixiert ist auf die Zahl, die die Waage anzeigt, sollte sich höchstens ein oder zwei Mal pro Woche wiegen. Bewährt in vielen Abnehmprogrammen hat sich ein fester Wiegetag. Die Resultate werden notiert, entweder in ein Notizbuch oder eine Datei im PC. Hilfreich ist es, zumindest in den ersten Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen, in das man alles einträgt, was man tagsüber gegessen hat. Das hat neben der Kontrollwirkung auch noch eine disziplinarische, denn oft nimmt man doch wieder Abstand vom Verzehr des Schokoriegels, wenn man ihn hinterher dokumentieren soll.
Die Trennkost als Ernährungsform ist zwar einfach durchzuführen, jedoch gehen selbst der besten Köchin oder dem besten Koch einmal die Ideen aus. Dafür finden Sie bei eBay unzählige Trennkost-Kochbücher, speziell für die Trennkost. Eine bekannte deutsche Autorin, die sich mit Trennkostbüchern einen Namen gemacht hat, ist Ursula Summ.
Auch Bücher, die das Prinzip der Trennkost ganz genau untersuchen und erläutern, gibt es bei eBay. Unterstützend wirken entschlackende Bäder mit Badezusätzen wie Heublumen oder Salz. Sie haben den Vorteil, dass man unmittelbar nach dem Baden bereits ein Pfund los ist. Das motiviert, auch wenn es an dieser Stelle nur ein Wasserverlust ist. Herzkranke Personen und Menschen mit hohem Blutdruck sollten von diesen kreislaufstimulierenden Bädern jedoch Abstand nehmen.
Erfolgreich Abnehmen ist reine Kopfsache. Sein Unterbewusstsein auf das erwünschte Essverhalten zu programmieren, das probieren viele Abnehmwillige mit Erfolg. Einen Versuch ist es in jedem Fall wert. Dabei helfen Bücher oder CDs mit Entspannungsmusik und Texten, die das Unterbewusstsein ansprechen.

Es klappt nur mit Bewegung

Auch wenn man anfangs abnimmt, ohne übermäßig Sport zu machen – auf Dauer ist eine gesunde Abnahme ohne Bewegung nicht von Erfolg gekrönt. Gerade wenn man viel abnehmen möchte, ist die Hemmschwelle sehr groß, einen Sportclub oder ein Schwimmbad zu besuchen. Dabei kommt es gar nicht darauf an, sportliche Höchstleistungen anzustreben. Kleine Veränderungen im täglichen Bewegungsalltag wirken schon Wunder.
Auch Spaziergänge sind ein guter Anfang – wenn man sie regelmäßig macht. Wer sich lieber drinnen aufhält, dem sei ein Workout auf DVD oder ein Heimtrainer empfohlen, von denen Sie eine große Auswahl bei eBay finden. Sich aufzuraffen, Schritt für Schritt sein Leben zu ändern, ist die höchste Hürde auf dem Weg zu einer schlankeren, gesunden Figur und einem guten Körpergefühl.
Am besten bewährt sich eine Mischung aus Ausdauertraining, das in Form von Joggen, Schwimmen, Walken oder Radfahren absolviert wird und leichtem Krafttraining, z.B. mit Hanteln. Jeder aufgebaute Muskel verbraucht sogar im Ruhezustand mehr Energie, was für die zum Abnehmen benötigte negative Energiebilanz wichtig ist.

Kritisches zur Trennkost

Es gibt auch kritische Stimmen zum Trennkost-Ernährungsplan. Da viele Lebensmittel von vornherein ausgeschlossen werden, sei diese Form der Ernährung zu einseitig und es drohe Vitamin- und Nährstoffmangel. Auch sei es schwierig, diese doch sehr restriktive Form der Ernährung auf Dauer in den Alltag zu integrieren.
Ob diese Ernährungsumstellung das Richtige für Sie ist, können Sie nur selbst herausfinden, indem Sie es versuchen. Jeder Körper reagiert anders und was für den einen hervorragend und bekömmlich ist, verursacht dem anderen Magenschmerzen und schlaflose Nächte.
Wenn man ernsthaft abnehmen möchte, kann man auch getrennt nicht so viel essen wie man möchte. Wie bei jeder anderen Diät kommt es darauf an, eine negative Energiebilanz zu erzeugen. Das schafft man nur durch eine Reduktion der Essensmenge oder durch eine Erhöhung des Grundumsatzes mit regelmäßigem Sport.

Andere Formen der Trennkost

Die klassische Trennkost nach Dr. Hay dient als Grundlage diverser Ernährungsformen, die den klassischen Trennkostplan weiter entwickelt und medizinisch untermauert haben. Ein sehr aktuelles Beispiel hierfür ist die Insulin-Trennkost, die vor ca. 10 Jahren von Dr. Detlef Pape erfunden wurde und unter dem Namen „Schlank im Schlaf“ bekannt wurde. Dr. Pape stellt einen Zusammenhang her zwischen einem hohen Insulinspiegel und einer Gewichtszunahme. Seine Theorie baut wie die Hay'sche Trennkost auf dem Prinzip der Trennung von eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf.
Die Abstände zwischen den Mahlzeiten sollten hier jedoch mindestens fünf Stunden betragen, außerdem wird die Nahrungsmenge nach einer bestimmten Formel für jedes Körpergewicht exakt ermittelt. Wer diese Formel jedoch einmal unter die Lupe nimmt, wird feststellen, dass auch die Insulin-Trennkost keine Wunder vollbringt, sondern auf einer klaren Kalorienreduzierung fußt.

Fazit

Für welche Ernährungsform man sich entscheidet, ist reine Geschmackssache. Generell wird die Trennkost nicht schaden, wenn man auf ausgewogene Ernährung mit frischen, naturbelassenen Lebensmitteln achtet und sich ausreichend bewegt.
Bei allen Bemühungen um die schlanke Linie sollte man eines nicht aus den Augen verlieren: den Genuss und die damit verbundene Lebensqualität. Mit der Trennkost müssen diese beiden wichtigen Komponenten des Lebens nicht auf der Strecke bleiben.

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