Die größten Fehler von Laufanfängern

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Geschrieben von Kieran Alger
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Mit dem Laufen zu beginnen ist schwer. Allein der Weg von der Couch zur Haustür ist eine mentale Reise. Und dahinter warten die nächsten Hürden, denn Fehler kannst du viele machen. Lies hier, welche die Top-Fallen sind und wie du sie vermeidest.
Die richtigen Schuhe sind enorm wichtig
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Die richtigen Schuhe sind enorm wichtig

1. Die falschen Schuhe anziehen

Es ist völlig egal, ob du fünf oder 50 Kilometer läufst, du brauchst unbedingt die richtigen Schuhe. Und ja, damit sind echte Laufschuhe gemeint, nicht die alten Chucks, die du ganz hinten im Schrank gefunden hast.

Bei der Auswahl solltest du dir überlegen, wo du laufen willst - auf Straßen, Feldwegen oder dem Laufband? Oder auf allen Dreien? Magst du es leicht gepolstert oder eher minimalistisch? Wendest du deine Füße beim Laufen nach innen oder außen?

Such dir eine coole Farbe aus, denn mit Orange und Rennstreifen kannst du gar nicht langsam laufen.
Laufuhren mit GPS messen deine Geschwindigkeit
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Laufuhren mit GPS messen deine Geschwindigkeit

2. Von Null auf Hundert in 60 Sekunden

Trotz deiner orangenen Rennschuhe solltest du es langsam angehen lassen. Wenn du es gleich mit der Geschwindigkeit übertreibst, stehen die Chancen gut, dass die Romanze zwischen dir und dem Laufsport eher ein One-Night-Stand wird.

Es ist ziemlich leicht, sofort den Turbo einzuschalten, wenn du aus der Haustür trittst. Wir garantieren, dass du nach fünf Minuten japsend in der Ecke liegst und dich fragst, warum zum Teufel du auf die Idee gekommen bist, du seist ein Läufer.

Mäßigung ist alles, weshalb du in eine Laufuhr mit GPS investieren solltest. Die misst deine Geschwindigkeit. Finde eine angenehme Geschwindigkeit, bei der du dich noch unterhalten kannst. Mach dir dazu eine gedankliche Notiz und laufe jedes Mal in dieser Schnelligkeit. Wer langsamer anfängt, kommt weiter, baut Ausdauer auf und vermeidet diese Motivationslöcher, in denen dir alles zu viel wird.
Vergiss nicht, dich korrekt zu ernähren
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Vergiss nicht, dich korrekt zu ernähren

3. Treibstoff vergessen

Es gibt drei wichtige Meilensteine zum Thema Ernährung und Laufen: davor, währenddessen, danach.

Davor: Vor kurzen Läufen brauchst du nicht mehr als ein leichtes Frühstück. Für Halbmarathons und Marathons solltest du deine Kohlenhydratspeicher auffüllen, und zwar mit kleinen Extraportionen pro Mahlzeit. Tappe bloß nicht in die Falle und schaufel dir am Vorabend dein Körpergewicht in Pastaform rein. Ein Pasta-Baby über 20 Kilometer zu schleppen macht echt keinen Spaß.
Währenddessen: Bei Läufen bis 10 Kilometer brauchst du nichts weiter als ein wenig Wasser, erst hinterher brauchen deine Energiespeicher Nachschub. Während die meisten Läufer zu Gummitierchen greifen, solltest du ein Energy-Gel finden, das zu dir passt. Diese Gels schenken dir einen leicht zu verdauenden Zuckerkick für die Extrameile.
Danach: Nach dem Laufen brauchen deine Muskeln Eiweiß - am besten 20 Minuten nach dem Überqueren der Ziellinie. Wenn ein Stück Lachs direkt nach dem Sport nicht dein Ding ist, bist du mit einem Eiweißshake wie dem MaxiNutrition Recovermax besser beraten.
Body Glide: Anti-Scheuer-Balsam
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Body Glide: Anti-Scheuer-Balsam

4. Die Scheuerei unterschätzen

Bei jedem Marathon sieht der Zuschauer irgendwann das Horrorbild eines jeden Läufers: blutige Nippel, weil das Scheuern unterschätzt wurde. Meistens gehören diese Brustwarzen Männern. Die gute Nachricht: Diese roten Ringe der Verdammnis kannst du leicht umgehen.
Entweder trägst du großzügig Vaseline auf oder nimmst Anti-Scheuer-Balsam wie Body Glide.
Bevor du dir allerlei Zeug irgendwohin schmierst, solltest du dir außerdem scheuerfreie Base-Layers besorgen, und zwar für oben und unten. Die meisten Sportbekleidungshersteller bieten passendes Equipment mit nippelfreundlichen Nahtführungen und bequemen Materialien.
Auch Laufsocken sind wichtig
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Auch Laufsocken sind wichtig

5. Baumwollsocken heiligen

Vergiss alles, was in deiner Sockenschublade steckt. Jedes einzelne Paar Baumwollsocken darin ist ein Garant für einen Albtraum aus Blasen. Wenn du verhindern willst, dass deine Füße nach einem Lauf wie Luftpolsterfolie aussehen, brauchst du spezielle Laufsocken.

Such dir ein Paar mit doppelter Lagenführung für weniger Scheuern aus oder greif gleich zu angenehmen Zehensocken.
Das Mitnehmen von Wasser erleichtern
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Das Mitnehmen von Wasser erleichtern

6. Zum Gewohnheitstrinker werden

Natürlich ist es wichtig, genug zu trinken. Aber erstens nervt es, eine Wasserflasche beim Laufen durch die Gegend zu schleppen. Und zweitens bringt dir das Runterstürzen von drei Litern Wasser vor dem Laufen nichts weiter ein als ein Knöllchen wegen öffentlichen Urinierens.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, deine Blasenkapazität zu erhöhen. Trinksysteme wie Camelbak machen dir das Mitnehmen von Wasser auf langen Strecken viel einfacher, während bei kurzen Läufen eine kleine Sporttrinkflasche die beste Idee ist - schließlich liegt sie besser in der Hand als die Wasserflasche aus dem Supermarkt.
Elektrolyt-Präparate gibst du ins Wasser, damit sich dein Salz-Haushalt ausgleicht und der Körper das Wasser perfekt aufnimmt.
Nach dem Laufen die Beine massieren
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Nach dem Laufen die Beine massieren

7. Die Beine ärgern

Deine Beine sind dein wichtigstes Werkzeug. Bist du nett zu ihnen, bringen sie dich überall hin und laufen immer weiter. Ärgerst du sie, rebellieren sie. Das bedeutet meistens Schlappmachen und Verletzungen.

Die beste Art, um deine Beine nach dem Laufen lieb zu haben, ist eine regelmäßige Rolleinheit mit einem speziellen Schaumstoffzylinder. Diese Übung ist eine milde Form der Folter, bei der sich die verschiedenen Massageoberflächen der Rollen tief in die Muskulatur vorarbeiten. Das fühlt sich in etwa wie die Berührung eines großen haarigen Masseurs mit echter Wut im Bauch an. Du wirst es hassen, aber es ist tausendmal besser als eine gerissene Achillesferse.
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Glauben, dass ein Lauf ohne Tracking zählt

Wenn du weder eine GPS-Laufuhr, noch Apps wie Strava, Endomondo oder Nike+ benutzt, um deine Laufstatistik zu führen, ist das wie mit dem Baum, der im Wald umfällt: Wenn's keine Zeugen (oder Beweise) gibt, ist es nicht passiert. Fakt.

Es gibt Laufuhren in allen Preisklassen oder du bindest dir alternativ dein Smartphone mit dem passenden Riemen um den Arm und lässt eine kostenlose App deine Meilen zählen.

Geschrieben von Kieran Alger
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