Creatin - richtige Einnahme & Wirkung

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Creatin Monohydrat ist mittlerweile das beliebteste Supplement im Sport und speziell im Ausdauer - Kraftsport sowie Bodybuilding geworden. Creatin ist ein legales Supplement, welches weder verboten ist, noch als Doping zu werten ist. Creatin Monohydrat ist überwiegend in Pulverform oder auch in Kapselform erhältlich.

Wirkungsweise
Creatin wird im Körper über Stoffwechselvorgänge zu Creatin Phosphat umgewandelt, einer Substanz, die als Energiespeicher im Muskelgewebe dient. Einer kurzzeitigen Unterversorgung des Sportlers lässt sich durch gezielte Ernährung entgegenwirken. Ausreichende Creatin Monohydrat Zufuhr trägt beim Sportler dazu bei, daß während des Trainings weniger Muskelgewebe zur Energiegewinnung abgebaut werden muss. Dadurch ist es dem Sportler möglich, seine Muskelmasse und damit seine Kraftleistung durch gezieltes Training zu erhalten oder zu steigern.
Creatin Produkte helfen dem Sportler, sich auf kurze, intensive und wiederholte explosive Belastungen vorzubereiten, indem sie die körpereigenen Speicher an Creatin erhöhen. Creatin Phosphat spielt eine wichtige Rolle im Hinblick auf Muskelkraft, Muskelausdauer und Explosivität.

Fünf Gramm Creatin (eine übliche Einzeldosis bei Creatineinnahme) entspricht dem Gehalt von ca. 1,1 kg rohem Rindfleisch.
Der menschliche Körper stellt Creatin zwar selber aus Aminosäuren in der Leber und zum Teil in der Niere her. Maximal aber nur 1g am Tag. Doch um ca. 5g Creatin über die Nahrung aufzunehmen müsste man ca. 1,1 Kg rohem Rindfleisch verzehren.

Wie gelangt das Creatin in den Muskel?
Nach der Resorption über den Dünndarm gelangt das Creatin in den Blutkreislauf und wird auf diese Weise zu den Muskeln transportiert. In den Zellwänden der Muskelzelle existieren Transportmechanismen, die das Creatin in die Muskelzelle transportiert und dort speichert.

Creatin richtig einnehmen
Creatin wird in sogenannten Kuren eingenommen. Eine Creatin Kur sollte aus einer Aufladephase, einer Erhaltungsphase und aus einer Ruhephase bestehen. Eine Kur sollte nicht über 3 Monate hinausgehen. Das heißt: In der Aufladephase (ca. 1 Woche) muss man das Creatin (ca. 30g) über den Tag verteilt nehmen. zB. 6 x 5g. Am besten immer 2 Stunden vor oder nach dem Essen einnehmen, da das Fett in der Nahrung die Aufnahme des Creatins hemmt. Nach der Aufladephase reichen 1 – 2 malige Gaben am Tag von ca. 3 – 5g. Die besten Zeiten hierfür sind eine halbe Stunde nach dem Training und unmittelbar morgens nach dem Aufstehen.

Eingenommen wird das Creatin am besten mit lau warmen (Körpertemperatur) Wasser und ca. eine halbe Stunde danach ein stark Kohlehydrathaltiges Getränk wie Traubensaft, oder Wasser mit Dextrose (Traubenzucker). Dadurch verursacht man eine Insulinausschüttung und gewährleistet somit den Transport des Creatins in die Blutbahn und somit in die Muskelzellen.

Wichtig ist natürlich auch während der Kur mit hoher Intensität zu trainieren um den Leistungsschub optimal auszunutzen und in der anschließenden Ruhephase die Trainingsintensität wider etwas senken. Sonst besteht die Gefahr von Übertraining.

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