10 wirkungsvolle Übungen fürs Training mit Langhanteln

Aufrufe 3 Mal bewertet mit „Gefällt mir” Kommentare Kommentar
Mag ich anklicken, wenn dieser Ratgeber hilfreich war
Gewusst, wie! 10 wirkungsvolle Übungen fürs Training mit Langhanteln

Langhanteln sind Fitnessgeräte, die vor allem zum Krafttraining eingesetzt werden. Doch nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse sind Langhanteln effektiv, sie eignen sich bei niedrigeren Gewichten auch zum Training der Kondition und der Beweglichkeit. So werden sie auch in speziellen Kursen genutzt, in denen mithilfe von Aerobic-Steppern Kondition und Kraft gleichzeitig trainiert werden.

In diesem Ratgeber möchten wir Ihnen 10 effektive Übungen vorstellen, mit denen Sie gezielt Muskeln aufbauen können. Bevor wir zu den konkreten Anleitungen kommen, haben wir noch einige wichtige Informationen zu Langhanteln für Sie zusammengefasst.

Darauf sollten Sie beim Kauf von Langhanteln und Zubehör achten

Langhanteln bestehen aus einer Stange und zwei jeweils am Ende der Stange befestigten Gewichten.

Gewichte

Die Gewichte sind meist in Form von Scheiben erhältlich und lassen sich auswechseln. Das bietet den Vorteil, dass das Gewicht stark variiert werden kann. Gängige Gewichte für Hantelscheiben sind:

Sie können dabei selbst entscheiden, ob Sie die Gewichte einzeln erwerben oder gleich ein ganzes Langhantel-Set mit den gängigsten Gewichten kaufen möchten. So können Sie sich Ihr Trainingsgerät für jeden Anlass individuell zusammenstellen.

Die Hantelstange muss passen

Achten Sie beim Kauf von Einzelgewichten darauf, dass der Durchmesser des Loches in der Gewichtsscheibe dem Durchmesser Ihrer Hantelstange entspricht. Der Griffdurchmesser beträgt dabei standardisiert 30-31 Millimeter. Der Durchmesser der Gewichtsaufnahme, also die Stelle, an der das Gewicht angebracht wird, beträgt meistens 30 bis 31 Millimeter, kann aber auch 50 Millimeter messen. Die Hantelstangen sind in den meisten Fällen aus verchromtem Stahl gefertigt. Es gibt gerade Hantelstangen und sogenannte Curlstangen, die in der Mitte zweimal gebogen sind. Während gerade Handelstangen vielseitig eingesetzt werden, gelten Curlstangen gerade beim Bankdrücken als besonders ergonomisch, da sie eine natürliche Armhaltung ermöglichen.

 

Die Hantelbank

Für das klassische Training mit der Langhantel empfiehlt sich die Anschaffung einer Hantelbank. Diese ist mit einer speziellen Halterung für die Langhantel versehen, sodass Sie die Hantel nach einer Übung bequem ablegen können. Das ermöglicht es Ihnen, auch alleine trainieren zu können.

Eine Hantelbank ist die optimale Unterlage für diverse Übungen, auf die wir später zurückkommen werden. Das weiche Polster schützt und stützt dabei die Rückenmuskulatur, während die Beine optimal im 90 Grad-Winkel auf dem Boden stehen können. Neben einfachen Hantelbänken gibt es auch Kraftstationen, auf denen Sie neben Hantelübungen auch diverse andere Kraftübungen vollziehen können.

Das Rack

Für viele der hier gezeigten Übungen empfiehlt sich die Anschaffung eines Racks, also einer Halterung für die Gewichte, die auf verschiedene Höhen eingestellt werden kann. Diese sind häufig bei Hantelbanken integriert.

Was bringt das Training mit der Langhantel?

Gerade wenn Sie neu beginnen, Ihren Körper an das Thema Muskelaufbau heranzuführen, sind Langhanteln ein optimales Einstiegsgerät. Denn, wer effektiven Muskelaufbau betreiben möchte, kommt ohne die Langhantel kaum aus. Der entscheidende Vorteil der Langhantel gegenüber der Kurzhantel ist, dass Sie mit einer Langhantel mit höheren Gewichten trainieren können und so die Muskeln gezielt fordern. Die Langhantel ist ein Trainingsgerät, das nicht nur die Arm- und Brustmuskulatur, sondern mit den richtigen Übungen den gesamten Körper fordern kann.

Der Trainingsablauf: Gewichte und Wiederholungen

Wir haben Ihnen 10 verschiedene Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Ihren persönlichen Trainingsplan gestalten können. Doch bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie das richtige Gewicht auswählen. Ziel ist es, die Übung mit einem Gewicht durchzuführen, mit dem Sie die jeweilige Übung gerade so schaffen. Überfordern Sie sich nicht, verlassen Sie aber ruhig Ihre Komfort-Zone. Sollten Sie gesundheitlich vorbelastet sein, ist ein Besuch beim Sportarzt empfehlenswert. Dieser kann Ihnen sagen, ob und mit welchem Gewicht Sie trainieren sollten.

Ein Übungs-Set besteht in der Regel aus 2 Sätzen mit je 10 Wiederholungen. Das komplette Training sollten Sie für einen optimalen Muskelaufbau zwei- bis dreimal die Woche durchführen. Nur so haben die Muskeln die nötige Regenerationszeit, die Sie zum Wachstum benötigen.

Übung Nummer 1: Die Kniebeuge trainiert die Beinmuskulatur

Die erste Übung Ihres Trainingsplans ist die altbekannte Kniebeuge. Dazu nehmen Sie die Grundposition ein: Stellen Sie sich aufrecht in etwa schulterbreit auf und winkeln Sie die Knie leicht an. Die Hantel wird auf dem Nacken abgelegt und auf beiden Seiten mit den Händen gestützt. Achten Sie bei dieser Haltung und während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken und darauf, dass Ihr Blick nach vorne gerichtet ist. Nun beugen Sie die Kniegelenke um 90 Grad und kehren anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie die Knie dabei nicht ganz durch. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärker beanspruchen möchten, stellen Sie Ihre Beine in einem größeren Abstand zueinander auf.

Übung Nummer 2: Wadenheber für definierte Waden

Für das Training der Wadenmuskeln ist eine sehr simple Übung geeignet: Stellen Sie sich in der Grundposition auf. Die Hantel wird wieder im Nacken abgelegt und von beiden Händen gehalten. Nun heben Sie kontrolliert die Fersen vom Boden, halten kurz die Spannung und setzen Sie dann wieder kontrolliert ab.

Übung Nummer 3: Bankdrücken stärkt die Brustmuskulatur

Für viele Fitness-Fans ist eine durchtrainierte Brust das erklärte Trainingsziel. Die klassische Übung dafür ist das Bankdrücken, für das Sie eine stabile Hantelbank benötigen. Legen Sie sich flach auf die Bank, die Hantel ruht in dem Hantelrack. Nun greifen Sie die Hantel etwas mehr als schulterbreit, dabei befindet sich die Hantel auf Brusthöhe. Nun lassen Sie die Hantel langsam herab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden - auf keinen Fall weiter. Alles, was darüber hinausgeht, erhöht das Verletzungsrisiko für die Schultern enorm. Nun heben Sie die Hantel wieder an, stoppen die Bewegung jedoch, bevor Sie die Arme komplett durchstrecken.

Übung Nummer 4: Kreuzheben für einen kraftvollen Rücken und Rumpf

Beim Kreuzheben werden die Beinrückseiten und die Gesäßmuskulatur trainiert, das Training betrifft jedoch auch die Arm- und Bauchmuskeln. Stellen Sie sich schulterbreit auf und heben Sie das Gewicht vom Boden. Sie können sich entscheiden, ob Sie die Hantel von vorne oder von hinten greifen. Für Anfänger empfiehlt sich der Wechselgriff, bei dem eine Hand vor-, die andere Hand hintergreift. So können Sie das Gewicht länger halten. Beim Aufheben wird das Gesäß weit nach hinten gestreckt, die Wadenbeine bleiben fast gerade. Gehen Sie soweit in die Knie, dass Ihr Gesäß auch in der tiefsten Position nicht höher als die Schultern ist. Nun drücken Sie sich mit den Fersen ab und heben das Gewicht an, in dem Sie die Hüfte strecken. Dabei werden die Schultern so weit wie möglich zurückgezogen.

Übung Nummer 5: Der Bizepscurl bringt Muskeln zum Vorschein

Der Bizepscurl trainiert die innere Muskulatur des Oberarmes und gehört ebenfalls zum Standardrepertoire des Hanteltrainings. Dafür nehmen Sie wieder die Grundhaltung ein und beugen die Knie leicht. Greifen Sie nun die Hantel in etwa schulterbreit, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Heben Sie die Langhantel hoch, bis sie beinahe Ihre Brust berührt, dann lassen Sie sie wieder herunter. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Arme nicht komplett durchstrecken.

Übung Nummer 6: Frenchpress für den Trizeps

Mit der Übung „Frenchpress" trainieren Sie die hintere Armmuskulatur, den Trizeps und den sogenannten Streckmuskel. Dafür legen Sie sich erneut auf die Flachbank und greifen das Gewicht genau schulterbreit. Die Hantel befindet sich wieder auf Brusthöhe. Nun beugen Sie das Ellenbogengelenk zu einem 90-Grad-Winkel, sodass die Hantel über der Stirn heruntergelassen wird. Die Ellenbogen zeigen dabei nach vorne. Halten Sie das Gewicht kurz und heben Sie die Hantel dabei wieder nach oben.

Übung Nummer 7: Schulterdrücken stärkt die Schultermuskulatur

Für ein optimales Training der Schultermuskulatur empfiehlt sich das Schulterdrücken, auch Military Press genannt. Dabei sitzen Sie senkrecht auf einer angewinkelten Trainingsbank und greifen die Langhantel aus dem Rack etwas breiter als schulterbreit. Nun lassen Sie die Hantelstange vor der Brust herunter, bis kurz unter Ihr Kinn. Danach strecken Sie die Langhantel wieder nach oben.

Übung Nummer 8: Shrugs mit der Langhantel für die Nackenmuskulatur

Ihre Nackenmuskulatur stärken Sie, in dem Sie erneut die Grundhaltung im Stehen einnehmen. Greifen Sie die Langhantel von oben (Anfänger wählen wieder den Wechselgriff) und bewegen Sie Ihre Schultern so weit es geht zurück. Lassen Sie wieder locker und wiederholen Sie die Übung.

Übung Nummer 9: Sit-Ups mit Langhantel für einen straffen Bauch

Wem normale Sit-Ups nicht genügen, der kann auch hier mit einer Langhantel noch eindrucksvollere Effekte erzielen. Denn um den Muskelaufbau richtig zu betreiben, ist es immer wieder notwendig, die Gewichte zu erhöhen. Dazu eignen sich die Gewichtsscheiben der Langhantel ideal. Dafür setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Boden und winkeln die Beine leicht an. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade aber in leichter Rücklage ist. In dieser Position ist die Bauchmuskulatur voll angespannt. Für einen gesteigerten Schwierigkeitsgrad heben Sie die Füße bei der Übung vom Boden. Sie befinden sich dabei im sogenannten Schwebesitz, der die Bauchmuskeln extrem fordert. Nun nehmen Sie eine für Sie angemessene Gewichtsscheibe hinzu und halten diese in beiden Händen schräg über Ihrem Brustkorb. Heben und senken Sie den Oberkörper in für Sie angenehmen Intervallen, legen Sie den Oberkörper jedoch während der Übung nicht komplett ab.

Übung 10: Russian Twist – oder das Wundermittel für einen trainierten Torso

Der sogenannte Russian Twist lässt sich mit jeder Art von Gewicht durchführen und trainiert den gesamten Oberkörper, speziell die seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln. Dafür begeben Sie sich in den oben erläuterten Schwebesitz. Bewegen Sie die Arme und Ihren gesamten Oberkörper in einem moderaten Tempo von einer Seite zur anderen. Wenn Sie diese Übung durchhalten, können Sie eine Gewichtsscheibe Ihrer Wahl hinzunehmen und die Übung damit absolvieren.

Möchten Sie Ihr Wissen weitergeben? Erstellen Sie Ihren eigenen Ratgeber… Verfassen Sie einen Ratgeber
Weitere Ratgeber erkunden